Упражнения для борцов: программа и техника выполнения

Упражнения для борцов решают пять задач: взрывная сила ног и бёдер для прохода в ноги и бросков, крепкий корпус и спина для борьбы в стойке и партере, цепкий хват, подготовленная шея и выносливость, которой хватает на всю схватку. Взрослая схватка по международным правилам идёт два периода по 3 минуты с перерывом 30 секунд, и всё это время борец толкает, тянет, поднимает соперника и встаёт с ковра. Любителю достаточно двух силовых занятий в неделю и коротких блоков ОФП после тренировок на ковре. Ниже разберём упражнения по задачам, технику, программу на неделю и комплекс дома без оборудования.

Коротко о главном

• Сначала ноги и бёдра. Приседания, выпады, тяга с пола и прыжки дают силу для прохода, отрыва и броска.
• Корпус держит всё. Планки, подъёмы ног, вращения с сопротивлением защищают поясницу и передают силу от ног к рукам.
• Хват тренируют отдельно. Вис на полотенце, канат, подтягивания с паузой. В схватке захват решает многое.
• Шею укрепляют постепенно. От статических упражнений к мостам, а не сразу с полного веса на голове.
• Выносливость рваная. Интервалы по 30-60 секунд готовят к темпу схватки лучше, чем только длинный бег.

Что нужно борцу от физической подготовки

Борьба сочетает короткие взрывные действия и долгую работу в контакте. Исследования физиологии борцов показывают: успешных спортсменов отличают анаэробная мощность, максимальная и взрывная сила, а аэробная выносливость помогает держать темп и быстро восстанавливаться между атаками и схватками. Гибкость, вопреки распространённому мнению, решающим качеством не считается, хотя подвижность бёдер и плеч нужна.

Подготовку делят на общую (ОФП) и специальную (СФП). ОФП для борцов строит базу: силу, выносливость, устойчивость суставов. СФП переносит её в борьбу: вход в ноги на скорость, броски чучела, работа с партнёром в высоком темпе. Эта статья о первой части: физической подготовке борца, которую можно делать в зале, на площадке и дома.

Если вы занимаетесь дзюдо или самбо, техническая часть у вас своя, её мы разбирали в статье о приёмах дзюдо. Упражнения ниже подходят для всех видов борьбы.

Ноги, бёдра и взрыв

Проход в ноги, отрыв соперника от ковра, подъём из партера: всё начинается с ног и ягодиц. Базовые упражнения:

• Приседания с весом перед собой. Гиря или гантель у груди, спина ровная, колени идут по линии стоп.
• Выпады назад и в сторону. Развивают силу каждой ноги отдельно и устойчивость в широкой стойке.
• Румынская тяга. Таз уходит назад, спина прямая, гриф или гантели скользят вдоль бёдер. Укрепляет заднюю поверхность бедра и поясницу для отрыва соперника.
• Прыжки на тумбу и в длину. По 3-5 повторов с полным отдыхом: важна скорость, а не усталость.
• Переноска мешка или партнёра. Обнять тяжёлый мешок у груди и пройти 20-30 метров. Это и сила ног, и хват, и корпус.

Упражнение	Что развивает в борьбе	Дозировка
Приседания с гирей у груди	Сила для отрыва и подъёма	3-4 подхода по 6-8
Румынская тяга	Задняя поверхность бедра, поясница	3 подхода по 8
Прыжки на тумбу	Взрыв для прохода в ноги	4 подхода по 3-5
Подтягивания	Тяга соперника на себя	4 подхода по 4-8
Отжимания с хлопком	Отталкивание, борьба в стойке	3 подхода по 5-6
Броски набивного мяча с разворотом	Скручивание корпуса для броска	3 подхода по 6 на сторону
Переноска мешка	Хват, корпус, ноги	4 отрезка по 20-30 м

Корпус, спина и хват

Корпус передаёт усилие от ног к рукам и принимает удары при падениях. Борцу нужен не рельеф пресса, а умение удерживать позвоночник под нагрузкой, сопротивляться скручиванию и быстро вращаться. Хорошо работают планка и боковая планка по 30-45 секунд, подъёмы ног в висе, «мёртвый жук», вращения с резиной или с блоком. Подробная техника есть в нашей статье об упражнениях на корпус.

Спина и руки отвечают за тягу. Подтягивания, тяга гантели в наклоне и лазание по канату делают захват сильным. Если пока не получается подтянуться больше двух-трёх раз, начните с нашей программы подтягиваний с негативными повторами.

Хват тренируют отдельными упражнениями, потому что пальцы и предплечья устают первыми:

• вис на перекладине на двух полотенцах, 3-4 подхода по 20-40 секунд;
• подтягивания на полотенцах или на кимоно, перекинутом через перекладину;
• лазание по канату с ногами, а со временем без ног;

Шея: как тренировать без риска

В борьбе шея часто держит часть веса тела и соперника, попадает в крайние положения. Поэтому упражнения на шею для борцов есть почти в каждой секции. Убедительных доказательств, что сильная шея сама по себе снижает травмы, пока мало, но тренеры и спортивные врачи сходятся в одном: шею готовят постепенно.

Борцовский мост (с опорой на голову и стопы) создаёт осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника. Начинать с него нельзя, к нему подводят неделями. Порядок такой:

• Изометрия ладонью. Давить головой в ладонь вперёд, назад и в стороны, не двигая шеей, по 10-15 секунд.
• Подъёмы головы лёжа. На спине, на животе и на боку, 2-3 подхода по 12-15 медленных повторов.
• Сопротивление резиной или полотенцем. Партнёр или вы сами создаёте лёгкое сопротивление движению.
• Мост с опорой на руки. Голова касается мата, большую часть веса держат руки и ноги.
• Полный мост под контролем тренера. Короткие покачивания вперёд-назад, без вращений с весом и без рывков.

Если при любом из упражнений появляется боль, прострел в руку или онемение, остановитесь и не переходите к следующей ступени.

Выносливость под ритм схватки

Схватка рваная: секунды максимального усилия, потом борьба за захват, снова рывок. Отсюда два вида кардио. Спокойная работа 30-40 минут (бег, велосипед, гребля) один раз в неделю строит базу и ускоряет восстановление. Интервалы готовят к самой схватке: например, 6-8 отрезков по 30 секунд в полную силу через 60-90 секунд отдыха. Как строить такие тренировки, мы подробно описали в статье об интервальном беге.

Удобный формат для зала: «схватка» на снарядах. Два периода по 3 минуты с перерывом 30 секунд, внутри круг из бросков мяча, выпрыгиваний из приседа, забеганий на мосту и проходов в ноги. Похожую раундовую логику используют и боксёры, её мы разбирали в статье о тренировке боксёра.

Комплекс дома без оборудования

Упражнения для борцов дома хорошо подходят начинающим и тем, кто пропускает тренировку. Нужны только коврик и свободное место. Круг выполняют 3-4 раза с отдыхом 1-2 минуты между кругами.

Упражнение	Как выполнять	Объём
Приседания с выпрыгиванием	Мягкое приземление, сразу следующий повтор	10-12
Отжимания	Корпус прямой, грудь почти касается пола	10-20
Проходы в ноги	Шаг вперёд с опусканием колена на пол, спина прямая	8 на каждую ногу
Берпи	Упор лёжа, подъём, прыжок	8-10
Ягодичный мостик на одной ноге	Таз вверх, пауза 1 секунду	10 на ногу
Планка с касанием плеча	Таз не раскачивается	30-40 секунд

Без оборудования хват можно тренировать полотенцем на двери или на перекладине во дворе, а шею первыми двумя ступенями из списка выше. Для детей и подростков домашний комплекс собирают без прыжков с весом и без мостов, лучше вместе с тренером.

Программа на неделю

Физическая подготовка не должна отнимать силы у техники. Если в неделе три тренировки на ковре, ОФП ставят так, чтобы тяжёлые ноги не совпадали с днём борьбы. Силовые нагрузки на крупные мышцы нужны не реже двух раз в неделю.

День	Занятие	Что делать
Понедельник	Ковёр	Техника, борьба, после неё хват 10 минут
Вторник	Сила	Присед, тяга, подтягивания, корпус, шея ступени 1-3
Среда	Ковёр	Техника, схватки, после неё корпус 10 минут
Четверг	Отдых	Прогулка, лёгкая растяжка
Пятница	Ковёр	Техника, борьба, после неё интервалы 15 минут
Суббота	Сила и взрыв	Прыжки, броски мяча, переноска, отжимания с хлопком
Воскресенье	Отдых или кардио	30-40 минут спокойного бега или велосипеда

Каждое занятие начинайте с разминки 10-15 минут: суставная гимнастика, лёгкий бег, кувырки и забегания.

Частые ошибки

• Мост с первой тренировки. Полный вес на голове без подготовки шеи и без тренера.
• Только руки и пресс. Борьба выигрывается ногами и бёдрами, а их пропускают.
• Тяжёлые ноги накануне борьбы. Уставшие ноги мешают технике и повышают риск травмы.
• Только длинный бег. Он нужен, но к рваному темпу схватки готовят интервалы.
• Работа через боль. Боль в шее, пояснице или плече не терпят, а показывают врачу.
• Резкая сгонка веса. Обезвоживание перед взвешиванием снижает силу и вредно для здоровья, вес регулируют заранее и постепенно.

Когда нужна консультация врача

Перед началом силовых тренировок посоветуйтесь с врачом, если у вас были травмы шеи или позвоночника, есть грыжи или протрузии, повышенное давление, болезни сердца. Срочно обратитесь к врачу при боли в шее, отдающей в руку, онемении или слабости в руках, головокружении после упражнения на шею, а также после удара головой с тошнотой или спутанностью сознания. Детям и подросткам программу ОФП стоит согласовать с тренером и педиатром.

Частые вопросы

Какие упражнения нужны борцу в первую очередь?

Приседания, тяга с пола или румынская тяга, подтягивания, отжимания, планки и вис на полотенцах. Они закрывают ноги, спину, корпус и хват. Остальное добавляют, когда база уже есть.

Можно ли делать борцовский мост?

Можно, но не сразу. Сначала несколько недель изометрии и подъёмов головы лёжа, следом мост с опорой на руки и только потом полный мост под контролем тренера, без рывков и вращений с весом.

Сколько раз в неделю делать ОФП?

Два полноценных силовых занятия плюс короткие блоки по 10-15 минут после тренировок на ковре. Новичку можно начать с одного силового дня.

Как развить хват для борьбы?

Висеть на полотенцах, подтягиваться на кимоно, лазать по канату, носить тяжёлые гантели или мешок. Хват тренируют в конце занятия, чтобы усталые пальцы не мешали технике.

Можно ли тренироваться дома без снарядов?

Да. Приседания с выпрыгиванием, отжимания, проходы в ноги, берпи, мостики и планки дают хорошую базу. Для хвата хватит полотенца и перекладины.

Нужна ли борцу растяжка?

Нужна подвижность бёдер, плеч и грудного отдела, чтобы свободно входить в стойку и партер. Глубокая растяжка как у гимнастов для результата не обязательна, её делают после тренировки, а перед ней разминаются динамически.