Интервальный бег: как правильно, программа на 6 недель и примеры тренировок

Интервальный бег — это тренировка, в которой быстрые отрезки чередуются с отдыхом: лёгкой трусцой или шагом. Работа и отдых повторяются несколько раз, и за полчаса вы получаете нагрузку, которую в ровном темпе пришлось бы набирать гораздо дольше. Интервалы развивают выносливость и скорость, но работают только как добавка к спокойному бегу, а не как его замена. Ниже разберём, как правильно бегать интервалы, с какой скоростью и пульсом, сколько отдыхать, а в конце дадим примеры тренировок и программу на 6 недель.

Коротко о главном

• Сначала база. Интервалы добавляют, когда вы уже несколько недель регулярно бегаете в лёгком темпе 2-3 раза в неделю.
• Одна-две интервальные тренировки в неделю. Между ними минимум день лёгкого бега или отдыха.
• Разминка обязательна. 10 минут трусцы и несколько коротких ускорений перед первым отрезком.
• Отдых длиннее работы на старте. Удобное соотношение для новичка 1:2 или 1:3: например, 30 секунд быстро и 60-90 секунд шагом.
• Быстро, но не на пределе. Последний отрезок должен получаться не медленнее первого.

Что такое интервальный бег

В обычной пробежке темп почти не меняется. Интервальная тренировка бег делит на части: отрезок работы (интервал) и отрезок восстановления. Работа короткая и интенсивная, восстановление спокойное, но без полной остановки. Так сердце и мышцы получают серию сильных стимулов, а пауза не даёт усталости накопиться раньше времени.

Интервалы задают по времени (1 минута быстро, 2 минуты трусцой) или по расстоянию (400 метров быстро, 200 метров шагом). Новичку проще считать время: часы или секундомер в телефоне есть у всех, а стадион с разметкой есть не везде.

Интервальная беговая тренировка улучшает работу сердца и лёгких: организм учится лучше использовать кислород. Ещё один плюс — экономия времени. 25-30 минут с разминкой и заминкой дают ощутимую нагрузку. Нормы активности для взрослых это учитывают: интенсивная нагрузка засчитывается примерно вдвое, поэтому 75 минут интенсивного бега в неделю сопоставимы со 150 минутами умеренной активности.

Место интервалов в общей системе беговых тренировок, вместе с длительным и восстановительным бегом, разобрано в статье беговая тренировка.

Кому подходит и когда начинать

Интервальный бег для начинающих возможен, но в мягкой форме: быстрым отрезком становится лёгкий бег, а отдыхом — шаг. Если вы только выходите на первые пробежки, начните с плана из статьи как начать бегать, а к ускорениям переходите позже.

• Новичок без беговой базы. Сначала 3-4 недели чередования бега и ходьбы. Это уже интервалы, только спокойные.
• Бегает 20-30 минут без остановки. Можно добавить одну интервальную тренировку в неделю с короткими отрезками.
• Бегает давно и регулярно. Две интервальные тренировки в неделю, отрезки длиннее, отдых короче.

Как правильно бегать интервалы

Как правильно выстроить интервальный бег? Каждая тренировка состоит из четырёх частей, и пропускать нельзя ни одну.

• Разминка 10 минут. Лёгкая трусца и 3-4 ускорения по 15-20 секунд. Упражнения для суставов и мышц перед бегом собраны в статье разминка перед тренировкой.
• Рабочие отрезки. Бегите быстрее обычного, но контролируйте технику: короткий шаг, расслабленные плечи, приземление под себя.
• Активный отдых. Шаг или трусца. Резко останавливаться и садиться не нужно: в движении пульс снижается плавнее.
• Заминка 5-10 минут. Спокойная трусца, переходящая в шаг, и лёгкая растяжка.

Главное правило: все отрезки одинаковые по скорости. Если первый вы пробежали на пределе, а последние три еле дотянули, темп был завышен. Лучше закончить тренировку с ощущением, что мог бы сделать ещё один повтор.

Скорость и пульс на отрезках

Скорость интервального бега задают по ощущениям, по тесту разговора или по пульсу. Пульсометр полезен, но не обязателен: на коротких отрезках пульс не успевает подняться, поэтому ориентир по самочувствию даже надёжнее.

Интенсивность	Ощущение (шкала 0-10)	Тест разговора	Ориентир по пульсу
Отдых между отрезками	2-3, легко	Свободно говорите	Ниже 65% от максимума
Лёгкий бег	4-5, комфортно	Говорите фразами	65-75%
Интервал для новичка	6-7, тяжело	Несколько слов	75-85%
Интервал для опытного	8-9, очень тяжело	Одно-два слова	85-90% и выше к концу отрезка

Максимальный пульс по формулам считается приблизительно, у разных людей разброс большой. Поэтому пульс в интервальном беге используйте как подсказку, а не как закон. Если по ощущениям 6 из 10, а часы показывают слишком высокий пульс, проверьте посадку датчика и слушайте тело.

Примеры интервальных тренировок

Каждый пример интервального бега ниже указан без разминки и заминки: добавьте к нему 10 минут до и 5-10 минут после.

Уровень	Тренировка	Работа : отдых	Чистое время
Новичок	1 минута лёгкого бега, 2 минуты шагом, 6 повторов	1:2	18 минут
Новичок+	30 секунд быстрого бега, 90 секунд трусцой, 8 повторов	1:3	16 минут
Любитель	1 минута быстро, 2 минуты трусцой, 6-8 повторов	1:2	18-24 минуты
Любитель	400 метров быстро, 200 метров трусцой, 6 повторов	около 1:1	20-25 минут
Опытный	3 минуты быстро, 2 минуты трусцой, 5 повторов	3:2	25 минут
Опытный	Пирамида 1-2-3-2-1 минуты быстро, отдых половина отрезка	2:1	около 14 минут

Вариант «интервальный бег и ходьба», где на отдыхе вы идёте шагом, подходит всем, кто только начинает или возвращается после перерыва. С ростом формы отдых переходит в трусцу и постепенно сокращается.

Программа интервального бега на 6 недель

Программа рассчитана на того, кто уже бегает 20-30 минут без остановки. Интервальная тренировка ставится один раз в неделю, остальные 1-2 пробежки лёгкие. Если неделя далась тяжело, повторите её, а не переходите дальше.

Неделя	Основная часть	Отдых	Подсказка
1	30 секунд быстро x 6	90 секунд шагом	Ощущение 6 из 10
2	30 секунд быстро x 8	90 секунд трусцой	Следите за ровным темпом
3	1 минута быстро x 6	2 минуты трусцой	Первые повторы не на пределе
4	1 минута быстро x 6	2 минуты трусцой	Разгрузка: можно 4 повтора
5	2 минуты быстро x 5	2 минуты трусцой	Ощущение 7 из 10
6	2 минуты быстро x 6	90 секунд трусцой	Дальше вторая интервальная в неделю или длиннее отрезки

Если у вас нет беговой базы, начните с программы из статьи бег для начинающих: её чередование бега и ходьбы и есть самая мягкая форма интервалов.

Интервалы на беговой дорожке

Интервальный бег на беговой дорожке удобен зимой и тем, кому сложно держать темп по ощущениям: скорость задаётся кнопкой. Переключайте скорость за 5-10 секунд до начала отрезка, ведь полотну нужно время, чтобы разогнаться. Наклон 1% примерно повторяет сопротивление воздуха на улице. Не прыгайте на боковые полозья на ходу: на отдыхе просто снизьте скорость до шага.

Ошибки в интервальном беге

• Интервалы каждый день. Мышцам и связкам нужно 48 часов на восстановление. Ежедневные ускорения ведут к перегрузке, а не к росту.
• Без разминки. Резкий старт на холодных мышцах повышает риск растяжения икр и задней поверхности бедра.
• Первый отрезок на пределе. Дальше темп падает, и тренировка превращается в борьбу за выживание.
• Полная остановка на отдыхе. Стоять или садиться хуже, чем идти: восстановление медленнее, может закружиться голова.
• Только интервалы, без лёгкого бега. Выносливость строится на спокойных пробежках, интервалы лишь добавка. Большая часть недельного объёма остаётся лёгкой.
• Потеря техники ради скорости. Длинный шаг с ударом в пятку перегружает колени. Как бежать экономно, разобрано в статье техника бега.
• Нет заминки. Без неё пульс падает резко, а ощущение тяжести в ногах держится дольше. Что делать после пробежки, описано в статье заминка после тренировки.

Когда нужна консультация врача

Интервалы дают высокую нагрузку на сердце. Поговорите с врачом до начала, если у вас есть болезни сердца или сосудов, повышенное давление, диабет, вы недавно перенесли операцию или долго не занимались спортом. Во время тренировки сразу остановитесь и обратитесь за помощью при боли или давлении в груди, головокружении, предобморочном состоянии, сильной одышке, перебоях в работе сердца. Боль в суставе или мышце, которая не проходит за несколько дней, тоже повод показаться специалисту.

Частые вопросы

Сколько раз в неделю делать интервальный бег?

Новичку и любителю достаточно одного раза в неделю, тем, кто бегает давно, двух. Между интервальными тренировками ставьте день отдыха или лёгкую пробежку.

Можно ли делать интервальный бег каждый день?

Нет. Интенсивная нагрузка требует восстановления, обычно около двух суток. В остальные дни бегайте спокойно или отдыхайте.

Сколько длится интервальная тренировка?

Обычно 25-40 минут вместе с разминкой и заминкой. Сама рабочая часть занимает 15-25 минут.

Помогает ли интервальный бег похудеть?

Интервалы расходуют энергию и экономят время, но вес зависит прежде всего от питания и общей активности за неделю. Как совместить пробежки со снижением веса, разобрано в статье бег для похудения.

Чем интервальный бег отличается от фартлека?

В интервалах отрезки и отдых заданы заранее и одинаковы. Фартлек свободнее: вы ускоряетесь по самочувствию, например до следующего столба или конца подъёма. Фартлек хорошо подходит для знакомства с ускорениями.

Можно ли бегать интервалы на беговой дорожке?

Можно. Задавайте скорость заранее, меняйте её за несколько секунд до начала отрезка и не спрыгивайте с полотна на отдыхе, а переходите на шаг.