Тренировка хоккеиста: программа и техника выполнения

Тренировка хоккеиста вне льда строится вокруг того, как устроена смена: 30-60 секунд игры, внутри которых несколько рывков по 4-7 секунд, и потом отдых на скамейке. Поэтому хоккеисту нужны сильные ноги, которые работают по одной, взрывные прыжки в стороны, крепкий корпус, выносливые приводящие мышцы бедра и короткие интервалы. Для любителя и юниора хватает 2-3 занятий в неделю по 45-60 минут вдобавок ко льду. Ниже разберём блоки занятия, готовую неделю, домашний круг без оборудования и работу с клюшкой.

Коротко о главном

• Тренируйте смену, а не марафон. Короткие ускорения с паузами ближе к игре, чем час ровного бега.
• Ноги по одной. Катание это толчок одной ногой в сторону и назад, поэтому выпады, приседания на одной ноге и боковые прыжки важнее рекордов в приседе.
• Приводящие мышцы. Внутренняя поверхность бедра тормозит и возвращает ногу после толчка. Их слабость часто связана с травмами паха.
• Корпус держит бросок и силовую борьбу. Планки, вращения и антивращения дают больше, чем сотни скручиваний.
• Нагрузку растите плавно. Резкий старт в предсезонье после лета без нагрузки и есть главная причина растяжений.

Что требует игра от тела

За смену хоккеист разгоняется, тормозит, разворачивается, борется у борта и бросает. Всё это делается в низкой посадке с согнутыми коленями и наклоном корпуса. Мышцы ног работают почти без расслабления, а сердце за минуту выходит на высокий пульс. Отдых на скамейке короткий, и чем лучше восстанавливается организм, тем свежее следующая смена.

• Взрывная сила. Первые три шага решают, кто первым у шайбы.
• Сила на одной ноге. Каждый толчок коньком выполняется одной ногой, другая в это время в воздухе.
• Боковая устойчивость. Ягодичные и приводящие мышцы держат колено и таз при толчке в сторону.
• Повторяемая скорость. Умение снова и снова ускоряться после короткой паузы.
• Сильный корпус. Бросок и щелчок начинаются от ног и передаются через корпус в руки.

Из чего состоит тренировка хоккеиста

ОФП хоккеиста удобно собирать из шести блоков. В одном занятии не обязательно делать все: силу и прыжки ставьте в начало, пока свежи, а выносливость в конец.

Блок	Зачем	Упражнения	Объём
Разминка	Подготовить суставы и пульс	Бег на месте, выпады с поворотом, махи ногами, вращения в тазу	8-10 минут
Прыжки	Взрывной толчок	Прыжки конькобежца, прыжки на тумбу, прыжки в длину с места	3-4 подхода по 5-6 повторов
Сила ног	Мощный толчок и посадка	Болгарские выпады, приседания с гантелью у груди, румынская тяга на одной ноге	3-4 подхода по 6-10 повторов
Приводящие и ягодичные	Защита паха и колена	Копенгагенская планка, боковые выпады, ягодичный мост на одной ноге	2-3 подхода по 15-30 секунд или 8-12 повторов
Корпус	Бросок и силовая борьба	Боковая планка, «паллоф-пресс» с резиной, рубящие движения с мячом	2-3 подхода по 20-40 секунд
Интервалы	Повторяемые смены	Ускорения 10-20 секунд, велотренажёр, челночный бег	6-10 повторов, отдых в 3-4 раза дольше работы

Корпус подробно разобран в статье об упражнениях на корпус, а комплексы разогрева в материале о разминке перед тренировкой.

Программа на неделю

Ниже вариант для любителя или юниора с двумя выходами на лёд. Если льда больше, уберите одно занятие в зале. Если игра в субботу, тяжёлую силовую ставьте не ближе чем за два дня до неё.

День	Что делаем	Длительность
Понедельник	Зал: прыжки, сила ног, приводящие	50-60 минут
Вторник	Лёд	60-90 минут
Среда	Отдых или лёгкая ходьба, растяжка бёдер	20-30 минут
Четверг	Зал: корпус, верх тела, интервалы	45-50 минут
Пятница	Лёгкий день: клюшка дома, мобильность	20-30 минут
Суббота	Игра или лёд	60-90 минут
Воскресенье	Отдых	—

Тренировка хоккеиста для начинающих начинается с меньших объёмов: по 2 подхода в каждом блоке и без отягощений первые 2-3 недели. Как только техника стабильна и мышцы не болят по два дня, добавляйте подход или небольшой вес. Летом, когда льда нет, можно перейти на три силовых занятия и два интервальных.

Тренировка хоккеиста дома без оборудования

Тренировка хоккеиста в домашних условиях вполне рабочая: нужен коврик, стул и 2 на 2 метра свободного места. Делайте круг 3-4 раза, между упражнениями 20-30 секунд отдыха, между кругами 2 минуты.

Упражнение	Как выполнять	Объём
Прыжки конькобежца	Прыжок в сторону с одной ноги на другую, мягкое приземление, задержка на секунду	8-10 на каждую ногу
Болгарский выпад	Задняя нога на стуле, опускайтесь вниз, колено передней ноги смотрит по линии носка	8-12 на ногу
Хоккейная посадка	Стойка как на льду: колени согнуты, спина прямая, мелкие шаги в стороны	30-40 секунд
Копенгагенская планка	Боковая планка, верхняя нога на сиденье стула, нижняя под ним. Новичкам колено на стул	15-25 секунд на сторону
Ягодичный мост на одной ноге	Таз вверх, пауза наверху, без прогиба в пояснице	10-12 на ногу
Отжимания	Корпус ровный, локти под 45 градусов	8-15
Скалолаз	Упор лёжа, быстро подтягивайте колени к груди	20-30 секунд

Тренировка хоккеиста без оборудования хороша для межсезонья, поездок и дней без льда. Через месяц усложняйте: дольше пауза внизу выпада, выше прыжок, медленнее опускание.

Клюшка и шайба дома

Руки теряют чувство шайбы быстрее, чем ноги форму, поэтому 15-20 минут с клюшкой два-три раза в неделю дают заметную разницу. Нужна гладкая плитка или пластиковая пластина, мяч для стрит-хоккея или утяжелённая шайба для сухой поверхности.

• Ведение на месте. Перекидывайте шайбу с крюка на крюк перед собой, потом сбоку, взгляд вверх.
• Восьмёрки. Обводите шайбой два предмета, держа её ближе к ногам.
• Кистевой бросок. В сетку или плотное одеяло на стене, перенос веса с задней ноги на переднюю.
• Работа с теннисным мячом. Мяч отскакивает быстрее шайбы и тренирует мягкость рук.

Если играете в коньках, которые давят или болтаются, техника не прибавит. Как проверить посадку ботинка, разобрано в статье о том, как подобрать размер коньков. А что разрешено на льду при силовой борьбе, смотрите в правилах хоккея.

Частые ошибки

• Только бег на длинные дистанции. Он не готовит к рывкам и торможениям. Оставьте его как дополнение, основа это интервалы.
• Только присед и жим. Две ноги одновременно не повторяют катание. Добавьте работу на одной ноге и боковые движения.
• Забытые приводящие. Без них толчок есть, а торможения нет, и пах страдает первым.
• Резкий старт после лета. Сразу полный объём льда и зала часто заканчивается растяжением. Добавляйте нагрузку по 10-20% в неделю.
• Тяжёлый зал накануне игры. Ноги не восстановятся, и смены будут вязкими.
• Нет растяжки бёдер. Посадка укорачивает сгибатели бедра, и спина начинает тянуть. Растягивайте их после занятия по 30-40 секунд.

Когда нужна консультация врача

Обратитесь к врачу или спортивному физиотерапевту, если боль в паху или внизу живота не проходит больше недели или усиливается при кашле и чихании, если колено отекает или «уходит» при повороте, если после удара или падения болит голова, кружится или тошнит. Подросткам, которые быстро растут, стоит показать врачу боль под коленом и в пятке. Людям с болезнями сердца, давления и суставов перед новым режимом лучше обсудить нагрузку со специалистом. Детям силовые с собственным весом безопасны, если упражнения ставит тренер.

Частые вопросы

Сколько раз в неделю тренироваться вне льда?

Любителю и юниору хватает 2-3 занятий по 45-60 минут вдобавок к 1-3 выходам на лёд. Летом без льда можно перейти на 4-5 занятий, чередуя силовые и интервальные дни.

Как улучшить катание без льда?

Тренируйте толчок одной ногой: прыжки конькобежца, болгарские выпады, боковые выпады и хоккейная посадка с шагами в стороны. Слайдборд или скольжение в носках по гладкому полу хорошо повторяет движение конька.

Как тренировать бросок дома?

Нужны гладкая пластина, утяжелённая шайба или мяч и сетка либо плотное одеяло на стене. Делайте 50-100 кистевых бросков за подход, следите за переносом веса и проводкой шайбы по крюку.

Как не потянуть пах?

Укрепляйте приводящие мышцы копенгагенской планкой и боковыми выпадами, всегда разминайтесь перед льдом и наращивайте нагрузку постепенно, особенно в предсезонье.

С какого возраста хоккеисту можно силовые?

Упражнения с собственным весом подходят детям с 7-8 лет под присмотром тренера. Внешние отягощения обычно добавляют в подростковом возрасте, когда техника стабильна, с небольшими весами и большим числом повторов.