Ходьба в горку: польза, техника и программа

Ходьба в горку даёт заметно больше нагрузки, чем прогулка по ровному, при той же скорости шага. На подъёме телу приходится не только двигаться вперёд, но и поднимать собственный вес вверх, поэтому пульс растёт быстрее, а ноги и ягодицы включаются сильнее. При этом нет ударной нагрузки, как в беге. Ниже разберём, какие мышцы работают, как правильно подниматься и спускаться, сколько ходить и как построить программу на 6 недель.

Чем ходьба в горку отличается от обычной

На ровной дороге большую часть работы делает инерция: шаг переходит в шаг почти без усилия. Ходьба в гору меняет картину. Каждый шаг поднимает центр тяжести на несколько сантиметров, и эту работу выполняют мышцы ног. Чем круче подъём, тем больше энергии уходит на каждый метр пути.

Скорость при этом можно не повышать. Даже спокойный шаг по склону выводит на умеренную интенсивность, при которой дыхание учащается, но говорить ещё получается. Это и делает подъёмы удобными для тех, кому бег пока не подходит: лишний вес, долгий перерыв в спорте, чувствительные голеностопы.

Уклон	Как ощущается	Нагрузка по сравнению с ровной дорогой
0-2%	Почти ровно, едва заметный подъём	Примерно та же
3-5%	Пологий холм, пандус, длинная улица в гору	Примерно в полтора раза выше
6-10%	Заметный склон, дыхание учащается через 2-3 минуты	Примерно вдвое выше
11-15%	Крутой подъём, хочется взяться за перила	В 2,5-3 раза выше

Цифры в таблице ориентировочные: многое зависит от веса, скорости и тренированности. Главное правило простое: каждые несколько процентов уклона добавляют нагрузку сильнее, чем лишние полкилометра в час на ровном месте.

Какие мышцы работают при ходьбе в горку

На подъёме усиливается работа разгибателей бедра, колена и голеностопа. Ноги толкают тело вверх, и основной вклад вносят ягодицы, передняя поверхность бедра и икры. На спуске картина другая: мышцы бедра работают в режиме торможения, удерживая тело от падения вперёд.

Мышцы	На подъёме	На спуске
Ягодичные	Сильно: разгибают бедро на каждом шаге	Умеренно: стабилизируют таз
Передняя поверхность бедра	Сильно: выпрямляют колено под весом тела	Очень сильно: тормозят движение вниз
Задняя поверхность бедра	Умеренно: помогают ягодицам	Слабо
Икроножные и камбаловидные	Сильно: толчок стопой	Умеренно: мягкая постановка стопы
Мышцы корпуса	Умеренно: держат наклон корпуса	Умеренно: удерживают равновесие

Если после первых подъёмов сильнее всего устали икры, это нормально: они непривычны к такой работе. Укрепить их отдельно помогут упражнения на икры, которые можно делать дома в дни без прогулок.

Польза ходьбы в горку

• Больше нагрузки за то же время. 30 минут по склону по затратам энергии сопоставимы с заметно более долгой прогулкой по ровному.
• Тренировка сердца без бега. Пульс уходит в умеренную зону даже при спокойном шаге.
• Сильные ноги и ягодицы. Подъём работает как лёгкая силовая нагрузка на нижнюю часть тела.
• Мягче для суставов, чем бег. Одна нога всегда на опоре, ударов нет.
• Подходит для похудения. Ходьба в горку для похудения полезна тем, что расход энергии выше, а переносится она легче бега. Но вес меняется только вместе с питанием: прогулки сами по себе не заменяют дефицит калорий.

Для ориентира: взрослым советуют набирать не меньше 150 минут умеренной активности в неделю. Пять подъёмных тренировок по 30 минут закрывают эту норму полностью.

Как правильно ходить в горку

Техника ходьбы в горку опирается на обычную технику шага, о которой подробно рассказано в статье техника ходьбы. На склоне добавляются несколько важных деталей.

1. Наклоните корпус вперёд от голеностопа. Не сгибайтесь в пояснице, тело остаётся прямой линией, просто чуть наклонённой к склону.
2. Укоротите шаг. Короткие частые шаги экономнее длинных: колено не уходит высоко, мышцы не забиваются.
3. Ставьте всю стопу. На пологом подъёме стопа опускается целиком, на крутом можно опираться на переднюю часть, но пятку не задирать постоянно.
4. Толкайтесь задней ногой и ягодицей. Представьте, что выталкиваете склон назад, а не тянете себя коленом.
5. Работайте руками. Согнутые в локтях руки двигаются в такт шагу и помогают держать ритм.
6. Держите ровное дыхание. Если не получается сказать фразу целиком, сбавьте темп.

На очень крутых склонах выручают палки: они разгружают ноги и помогают держать равновесие. Как ими пользоваться, разобрано в статье про скандинавскую ходьбу.

Как спускаться и беречь колени

Спуск кажется отдыхом, но для коленей он тяжелее подъёма. Мышцы бедра работают в тормозящем режиме, а сустав принимает вес тела на каждом шаге. Именно после спусков чаще всего болят ноги на следующий день.

• Делайте шаги ещё короче, чем на подъёме.
• Слегка сгибайте колени, не спускайтесь на прямых ногах.
• Держите корпус над стопами, не отклоняйтесь назад.
• На крутом участке идите серпантином, наискосок к склону.
• Если колени чувствительные, спускайтесь по пологой дороге или по лестнице с перилами.

Хороший вариант для начала: найти маршрут, где подъём крутой, а обратный путь пологий и длинный.

Пульс, темп и калории

Ходьба в горку быстро поднимает пульс, поэтому скорость лучше подбирать по самочувствию и частоте сердечных сокращений, а не по часам. Для большинства тренировок подходит умеренная зона, примерно 60-70% от максимального пульса. Как посчитать свои зоны, подробно описано в статье пульс при ходьбе.

Расход калорий зависит от веса, уклона и скорости. В исследовании популярной тренировки на дорожке с уклоном 12% и скоростью около 4,8 км/ч участники тратили в среднем около 220 ккал за 30 минут, а разброс между людьми был от 150 до 320 ккал. Пульс при этом держался в умеренной зоне. На улице цифры похожие, если склон сопоставим. Сравнить с обычной прогулкой поможет разбор сколько калорий сжигает ходьба.

Программа на 6 недель

Начинать лучше с пологих подъёмов и коротких отрезков. Нагрузку повышают по одному параметру: сначала время, потом крутизна, и только в конце скорость.

Неделя	Тренировок	Длительность	Что делать
1	3	20 минут	Пологий подъём 3-5%, спокойный темп, разговор без одышки
2	3	25 минут	Тот же уклон, 2-3 подъёма по 3 минуты чуть быстрее
3	3-4	30 минут	Уклон 5-8%, ровный темп всю тренировку
4	4	30 минут	Интервалы: 3 минуты в горку, 2 минуты по ровному, 5-6 раз
5	4	35 минут	Уклон 8-10%, подъёмы по 5 минут
6	4-5	35-40 минут	Длинный подъём 10-15 минут без остановки, спуск по пологой дороге

Каждую тренировку начинайте с 5 минут ходьбы по ровному и заканчивайте так же. Если неделя далась тяжело, повторите её, а не переходите дальше.

Где найти горку в городе

• Парки с холмами и набережные. Часто есть длинные пологие подъёмы.
• Улицы в гору. Даже 300-400 метров подъёма достаточно для интервалов.
• Пандусы и мосты. Удобны для коротких повторов.
• Лестницы. Нагрузка выше, чем на склоне, подходят после 3-4 недель тренировок.
• Беговая дорожка с наклоном. Позволяет точно задать уклон в любую погоду. Держитесь за поручни только для страховки, иначе нагрузка падает.

Частые ошибки

• Слишком крутой старт. Первые тренировки на сильном уклоне дают боль в икрах и ахилловом сухожилии.
• Длинный шаг. Тянуться вперёд коленом утомительно и перегружает переднюю поверхность бедра.
• Сутулая спина. Наклон из поясницы вместо наклона всем телом нагружает спину.
• Висеть на поручнях дорожки. Так руки забирают заметную часть нагрузки, а осанка портится.
• Быстрый спуск на прямых ногах. Главная причина боли в коленях после прогулок по холмам.
• Пропуск разминки. Холодные икры на крутом подъёме легко перегрузить.

Когда нужна консультация врача

Перед регулярными подъёмами стоит поговорить с врачом, если есть болезни сердца, повышенное давление, диабет, заболевания суставов или вы давно не занимались. Остановитесь и обратитесь за помощью, если во время ходьбы появилась боль или давление в груди, сильная одышка, головокружение, резкая боль в колене или голеностопе.

Частые вопросы

Чем полезна ходьба в горку?

Она даёт больше нагрузки за то же время, чем прогулка по ровному: пульс выше, ноги и ягодицы работают сильнее. При этом ударной нагрузки нет, поэтому подъёмы хорошо подходят тем, кому пока не подходит бег.

Сколько калорий сжигает ходьба в горку?

Примерно 150-320 ккал за 30 минут на уклоне около 12% при скорости 4,8 км/ч, в среднем около 220 ккал. Точная цифра зависит от веса, крутизны и темпа: чем тяжелее человек и круче склон, тем больше расход.

Можно ли ходить в горку при больных коленях?

Подъём нагружает колени меньше, чем спуск, поэтому многим он подходит. Начинайте с пологих склонов, делайте короткие шаги и спускайтесь по пологой дороге. При диагностированных заболеваниях суставов или боли во время ходьбы сначала посоветуйтесь с врачом.

Сколько нужно ходить в горку, чтобы был результат?

Начните с 3 тренировок по 20 минут в неделю и за 5-6 недель доведите до 4-5 тренировок по 30-40 минут. Этого хватает, чтобы набрать рекомендуемые 150 минут умеренной активности в неделю.

Что лучше: ходьба в горку или бег?

Бег расходует больше энергии в минуту, но сильнее нагружает суставы ударами. Ходьба в горку даёт умеренную нагрузку без ударов и легче переносится новичками. Лучший выбор тот, который вы сможете делать регулярно.