Упражнения на икры: программа и техника выполнения

Упражнения на икры дают результат, когда в программе есть два движения: подъёмы на носки стоя на прямых ногах и подъёмы сидя с согнутыми коленями. Первое нагружает икроножную мышцу, второе камбаловидную, которая лежит под ней. Добавьте полную амплитуду, медленный темп и постепенный рост нагрузки, и икры начнут меняться. Ниже разберём упражнения на икры ног дома и в зале, технику, ошибки, растяжку и программу на четыре недели.

Коротко: что нужно знать

• Две мышцы, два положения. Стоя на прямых ногах работает в основном икроножная, сидя с согнутыми коленями камбаловидная.
• Полная амплитуда важнее веса. Внизу пятка опускается ниже опоры, вверху вы поднимаетесь на носки до предела.
• Без пружины. Отскок от нижней точки перекладывает работу на ахиллово сухожилие, мышцы получают меньше.
• Повторений больше, чем для других мышц. Обычно 12-20 в подходе, 2-3 тренировки в неделю.
• Для дома хватит ступеньки, гантели или рюкзак добавят нагрузку, когда собственного веса станет мало.

Как устроены икры: две мышцы и одно сухожилие

То, что мы называем икрой, складывается из двух мышц. Икроножная лежит сверху и даёт видимую форму с двумя головками. Она начинается выше колена и крепится к пятке через ахиллово сухожилие, поэтому работает сразу на двух суставах. Камбаловидная мышца лежит глубже, начинается ниже колена и проходит только через голеностоп. Из-за этого положение колена решает, какая из них возьмёт нагрузку на себя.

Когда колено согнуто, икроножная укорачивается и почти не может сокращаться дальше. Вся работа уходит на камбаловидную. Когда колено прямое, тянут обе, но главную роль играет икроножная. Отсюда простое правило: упражнения на мышцы икр нужно делать в обоих положениях.

Мышца	Где находится	Когда работает сильнее	Главное упражнение
Икроножная	Поверхностно, две головки сверху голени	Колено прямое: ходьба, прыжки, бег	Подъём на носки стоя
Камбаловидная	Под икроножной, ближе к кости	Колено согнуто: долгая ходьба, стойка, подъём в гору	Подъём на носки сидя
Ахиллово сухожилие	Соединяет обе мышцы с пяточной костью	Передаёт усилие при любом подъёме на носки	Медленные подъёмы без рывков

Упражнения на икры дома

Упражнения на икры в домашних условиях почти не требуют инвентаря. Нужна устойчивая ступенька, порог или толстая книга, стена или спинка стула для равновесия. Если вы только начинаете силовые, посмотрите базовый комплекс упражнений без инвентаря: икры удобно добавить в конец такой тренировки.

• Подъём на носки с пола. Стартовое упражнение. Ноги на ширине таза, руки у стены. Поднимитесь как можно выше, задержитесь на секунду, опуститесь за две-три секунды.
• Подъём на носки со ступеньки. Подушечки стоп на краю, пятки свисают. Опускаете пятки ниже ступеньки до заметного растяжения, поднимаетесь до конца. Амплитуда больше, нагрузка выше.
• Подъём на одной ноге. То же самое на одной ноге, вторая согнута. Нагрузка на мышцу почти вдвое выше, поэтому это главный способ усложнить домашнюю тренировку.
• Подъём сидя с грузом на коленях. Сядьте на стул, стопы на книге, на колени положите рюкзак с книгами или бутылками воды. Так вы проработаете камбаловидную мышцу дома.
• Ходьба на носках. 30-40 секунд по комнате на высоких носках. Подходит для финиша тренировки и для выносливости.
• Подъёмы с гантелями. Упражнение на икры с гантелями делают на ступеньке: гантель в руке со стороны рабочей ноги, другой рукой держитесь за опору. Как подобрать вес и что ещё делать с гантелями для ног, мы разобрали в статье про упражнения с гантелями.

Упражнения на икры в зале

В зале проще дозировать вес и работать в полной амплитуде, поэтому упражнения на икры в тренажёрном зале прогрессируют быстрее.

• Подъём на носки стоя в тренажёре. Классика для икроножной: плечи под валиками, подушечки стоп на краю платформы, колени прямые, но не заблокированы.
• Подъём на носки сидя в тренажёре. Колени под валиком, согнуты примерно под прямым углом. Основная работа у камбаловидной.
• Подъём носков в жиме ногами. Стопы на нижнем краю платформы, ноги почти прямые, движение только в голеностопе. Хорошая замена, если стоячего тренажёра нет.
• Подъём на носки в Смите. Под ноги ставят блин или степ, гриф на плечах, траектория фиксирована, баланс держать не нужно.

На вопрос, как называется упражнение на икры, в зале чаще всего отвечают: подъём на носки или «икры стоя» и «икры сидя». Это одно и то же движение в разных положениях колена.

Упражнение	Где делать	Инвентарь	Акцент	Уровень
Подъём на носки с пола	Дом	Стена для опоры	Икроножная	Новичок
Подъём со ступеньки	Дом, зал	Ступенька, степ	Икроножная	Новичок
Подъём на одной ноге	Дом, зал	Ступенька, гантель по желанию	Икроножная	Средний
Подъём сидя с грузом	Дом	Стул, рюкзак или гантели	Камбаловидная	Новичок
Подъём стоя в тренажёре	Зал	Тренажёр для икр	Икроножная	Средний
Подъём сидя в тренажёре	Зал	Тренажёр сидя	Камбаловидная	Средний
Носки в жиме ногами	Зал	Платформа для жима	Икроножная	Средний

Техника подъёма на носки

Упражнение на икры стоя и сидя выполняется по одной схеме. Разница только в положении колена.

Подъёмы на носки стоя

• Подушечки стоп на краю опоры, стопы параллельны, ширина таза.
• Колени прямые, но мягкие, без замка.
• Опустите пятки вниз за 2-3 секунды до ощутимого растяжения, задержитесь внизу на секунду.
• Поднимитесь на носки как можно выше, вес на большом и втором пальце, а не на мизинце.
• Задержитесь наверху на секунду и опускайтесь так же медленно.

Подъёмы на носки сидя

Колени согнуты под прямым углом, груз лежит на бёдрах ближе к коленям. Движение то же: глубоко вниз, пауза, высоко вверх, пауза. Здесь легко работать слишком быстро, потому что амплитуда кажется маленькой. Держите темп.

Подъёмы на одной ноге

Делайте сначала слабую ногу, потом сильную с тем же числом повторений. Держитесь за опору только для равновесия, не подтягивайтесь руками.

Программа на 4 недели

Программа рассчитана на 2-3 тренировки в неделю с днём отдыха между ними. Икры можно тренировать отдельно или в конце основной тренировки. Перед стартом сделайте короткую разминку перед тренировкой: голеностопу нужно разогреться.

Неделя	Стоя	Сидя	Финиш
1	С пола: 3 × 15	С рюкзаком: 2 × 15	Ходьба на носках 30 с
2	Со ступеньки: 3 × 15	С рюкзаком: 3 × 15	Ходьба на носках 40 с
3	Со ступеньки: 3 × 20 или на одной ноге 3 × 10	Груз тяжелее: 3 × 15	Растяжка 2 × 30 с
4	На одной ноге: 3 × 12 на каждую	3 × 20	Растяжка 2 × 30 с

Отдых между подходами 45-60 секунд. Когда все подходы получаются с запасом в 2-3 повторения, добавляйте вес или переходите к варианту на одной ноге.

Ошибки

• Короткая амплитуда. Пятка не опускается ниже опоры, подъём на половину высоты. Исправление: снизьте вес и работайте от растяжения до полного подъёма.
• Пружинящий отскок. Быстрый «отбой» внизу. Исправление: пауза в нижней точке на одну секунду.
• Только стоя. Камбаловидная остаётся без нагрузки. Исправление: добавьте подъёмы сидя в каждую тренировку.
• Сгибание коленей в подъёме стоя. Так в движение включаются бёдра. Исправление: колени прямые на всём повторении.
• Завал стопы на мизинец. Нагрузка уходит на внешний край, голеностоп нестабилен. Исправление: давите в пол большим пальцем.
• Слишком большой вес. Корпус раскачивается, повторения становятся рывками. Исправление: вес, с которым вы держите темп 2-1-2-1.

Растяжка икр после тренировки

Упражнения на растяжку икр снимают ощущение «забитости» и сохраняют подвижность голеностопа. Делайте их в рамках заминки после тренировки, по 30 секунд на каждую ногу.

• У стены с прямой ногой. Руки на стене, одна нога сзади прямая, пятка прижата к полу. Тянется икроножная.
• У стены с согнутой ногой. То же положение, но заднее колено слегка согните. Тянется камбаловидная.
• Со ступеньки. Пятка медленно опускается ниже края и задерживается в нижней точке.

Когда нужна консультация врача

Лёгкая крепатура через день после первых тренировок обычна. Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если во время упражнения появилась внезапная резкая боль, будто удар сзади по ноге, если икра отекла, появился синяк или на ногу больно наступить. Срочно к врачу нужно, если одна икра отекла, покраснела и стала горячей на ощупь без травмы. При боли и утолщении в области ахиллова сухожилия, которая держится неделями и сильнее утром, тренировки на икры лучше отложить до осмотра.

Частые вопросы

Как называется упражнение на икры?

Основное упражнение называется подъём на носки. В зале его делают стоя и сидя в тренажёре, дома на ступеньке или с пола. В англоязычных программах встречается название calf raise.

Сколько раз делать подъёмы на носки?

Для начала 2-3 подхода по 15 повторений. Икры привыкли к постоянной нагрузке при ходьбе, поэтому хорошо отвечают на 12-20 повторений в подходе. Последние 2-3 повторения должны даваться с трудом, но без потери техники.

Можно ли качать икры каждый день?

Лёгкие подъёмы на носки каждый день вреда не принесут, но для роста силы лучше 2-3 полноценные тренировки в неделю с днём отдыха. Мышцам и сухожилию нужно время на восстановление.

Почему икры не растут?

Чаще всего из-за короткой амплитуды, пружинящего темпа, малого числа подходов или отсутствия упражнений сидя. Форму икр также во многом задаёт генетика: длина мышечного брюшка у всех разная, поэтому сравнивать себя с другими не стоит.

Почему болят икры после упражнений?

Ноющая боль через 1-2 дня после новой нагрузки это обычная крепатура, она проходит сама. Острая боль во время упражнения, отёк или синяк говорят о возможной травме, в этом случае нужен осмотр врача.