Тренировка на велосипеде: программа на 8 недель, пульс и техника

Тренировка на велосипеде для новичка строится просто: три заезда в неделю, большая часть времени в спокойном темпе, когда можно разговаривать полными фразами, одна короткая интенсивная сессия с интервалами и один длинный заезд на выходных. Объём растёт постепенно, а до первой поездки нужно выставить седло, иначе колени заболят раньше, чем появится выносливость. Ниже разбираем зоны нагрузки, виды заездов, программу на 8 недель, интервалы, занятия дома зимой и частые ошибки.

Коротко: как устроена тренировка на велосипеде

Велосипед даёт аэробную нагрузку с малым ударом по суставам, поэтому подходит людям с лишним весом и тем, кому бег пока тяжёл. Чтобы катание превратилось в тренировку, у каждого заезда должна быть задача: спокойно набрать время, поработать в интервалах или проехать дольше обычного.

• Взрослым для здоровья рекомендуют 150-300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю или 75-150 минут интенсивной. Три заезда по 50-60 минут закрывают эту норму.
• Примерно четыре пятых времени катайтесь легко, остальное отдайте интенсивной работе.
• Добавляйте нагрузку понемногу: сначала время, потом интенсивность.
• Минимум один день отдыха между тяжёлыми тренировками.
• Два раза в неделю полезна силовая работа на ноги и корпус.

Подготовка: седло, посадка и экипировка

Самая частая причина боли в коленях у начинающих не нагрузка, а неправильная высота седла. Проверка занимает пять минут.

• Высота седла. Сядьте, поставьте пятку на педаль в нижней точке. Нога должна выпрямиться почти полностью, а таз не раскачиваться. Когда вы поставите на педаль переднюю часть стопы, колено окажется слегка согнутым, ориентир 25-35 градусов.
• Признаки ошибки. Боль спереди колена чаще говорит о низком седле, боль под коленом и раскачка таза о высоком.
• Посадка. Руки слегка согнуты, плечи опущены, спина без сутулости. Руль не держат мёртвой хваткой.
• Колено над стопой. При педали «на три часа» колено находится примерно над передней частью стопы, бедро, колено и голеностоп на одной линии.
• Экипировка. Шлем, вода, перчатки, свет и катафоты для сумерек. Велошорты с памперсом снимают натирание на заездах дольше часа.

Если велосипед новый или долго стоял, проверьте давление в шинах, тормоза и цепь до первого выезда.

Интенсивность: пульс и тест разговора

Нагрузку удобно делить на три зоны. Пульсометр полезен, но тест разговора работает без него: следите, сколько слов вы можете сказать без паузы на вдох. Подробнее о пульсовых зонах и о том, как посчитать свой максимум, мы писали в статье про пульс при беге: принципы для велосипеда те же, только на велосипеде пульс обычно чуть ниже при той же усталости.

Зона	Ощущения	Тест разговора	Ориентир пульса
Лёгкая	Дышится свободно, можно ехать час и больше	Говорите полными предложениями	60-75% от максимума
Средняя	Ощутимо трудно, но ровно	Короткие фразы с паузами	75-85%
Интенсивная	Тяжело, держится минуты	2-3 слова	85-95%

Средняя зона коварна: она кажется полезной, но если в ней проходит каждый заезд, накапливается усталость, а прогресс встаёт. Лёгкие дни должны быть по-настоящему лёгкими.

Виды тренировок на велосипеде

Программа собирается из нескольких типов заездов. У каждого своя задача, и чередовать их важнее, чем каждый раз ехать «как получится».

Заезд	Задача	Длительность	Интенсивность
Восстановительный	Разогнать кровь после тяжёлого дня	20-40 минут	Очень легко
Базовый	Выносливость и привычка к седлу	45-90 минут	Лёгкая зона
Длинный	Аэробная база, умение есть и пить на ходу	1,5-3 часа	Лёгкая зона
Темповый	Держать ровную скорость дольше	2-3 отрезка по 8-15 минут	Средняя зона
Интервальный	Мощность и запас скорости	4-8 отрезков по 1-4 минуты	Интенсивная зона
Подъёмы	Сила ног и работа в горку	4-6 подъёмов по 1-3 минуты	Средняя и интенсивная

Частоту вращения педалей держите в комфортном диапазоне, обычно около 80-90 оборотов в минуту на равнине. Слишком тяжёлая передача при низких оборотах перегружает колени.

Программа на 8 недель для начинающих

План рассчитан на человека, который уже уверенно едет 30 минут без остановок. Три тренировки в неделю, между ними отдых или прогулка. Если неделя далась тяжело, повторите её, а не переходите к следующей.

Неделя	Тренировка 1 (вторник)	Тренировка 2 (четверг)	Тренировка 3 (выходные)
1	30 минут легко	30 минут легко	45 минут легко
2	35 минут легко	35 минут, 4 ускорения по 20 секунд	55 минут легко
3	40 минут легко	40 минут, 2 отрезка по 6 минут в средней зоне	65 минут легко
4	30 минут легко	30 минут легко	50 минут легко (разгрузка)
5	45 минут легко	45 минут, 5 интервалов по 1 минуте	75 минут легко
6	50 минут легко	50 минут, 5 интервалов по 2 минуты	90 минут легко
7	50 минут легко	50 минут, 4 интервала по 3 минуты	100 минут легко
8	40 минут легко	40 минут, 3 отрезка по 8 минут в средней зоне	Проверочный заезд 2 часа

Четвёртая неделя облегчённая: организм закрепляет результат, когда нагрузку временно снижают. Каждый тренировочный день начинайте с 10 минут спокойного кручения, заканчивайте 5-10 минутами заминки.

Если цель сбросить вес, базовых заездов можно сделать больше, а принципы построения кардио под эту задачу собраны в статье кардио для похудения.

Интервальная тренировка на велосипеде

Интервалы поднимают «потолок» выносливости, но работают только на базе из спокойных заездов. Новичку хватает одной такой сессии в неделю, опытным любителям двух.

• Разминка 10-15 минут, последние минуты с 2-3 короткими ускорениями.
• Рабочий отрезок: тяжело, но под контролем. Последний повтор должен получиться не хуже первого.
• Отдых между отрезками равен работе или чуть длиннее, педали крутим легко.
• Начинайте с 4-5 отрезков по 1 минуте, со временем переходите к 3-4 минутам.
• Выбирайте ровный участок без перекрёстков или длинный пологий подъём.
• Заминка 10 минут в лёгкой зоне.

Логика та же, что в беге: короткая тяжёлая работа и активный отдых. Если вы совмещаете велосипед с пробежками, посмотрите, как мы строим интервальный бег, и не ставьте две интервальные тренировки подряд.

Тренировка на велосипеде дома зимой

Когда на улице снег и темнеет рано, тренировки переносят домой. Есть два варианта: велостанок, на который ставится ваш велосипед, или велотренажёр. Программа сохраняется, меняется только длительность.

• Дома нет спусков и светофоров, педали крутятся без пауз, поэтому 45 минут на станке по нагрузке близки к часу на улице.
• Поставьте вентилятор и держите рядом воду: без встречного ветра перегрев наступает быстро.
• Интервалы дома удобнее, чем на дороге: нет машин, легко держать ровное усилие.
• Длинные спокойные заезды по два часа дома даются тяжело психологически. Делите их на блоки или заменяйте ходьбой и лыжами.
• Зима хорошее время для силовой работы. Приседания, выпады, ягодичный мост и планка укрепляют ноги и корпус, а силовая тренировка два раза в неделю снижает риск перегрузки коленей и поясницы весной.

Частые ошибки

• Каждый заезд средне тяжело. Усталость копится, а ни выносливость, ни скорость не растут. Разделите дни на лёгкие и тяжёлые.
• Резкий старт. Новичок проезжает 60 километров в первые выходные и потом неделю не садится на велосипед. Прибавляйте понемногу.
• Низкое седло. Колени работают под острым углом, появляется боль спереди. Проверьте высоту методом пятки.
• Тяжёлая передача. Медленное «давление» на педали вместо вращения перегружает суставы.
• Без воды и еды. На заездах дольше 1,5 часа берите питьё и перекус, иначе силы закончатся внезапно.
• Без отдыха. Мышцы и связки адаптируются в дни восстановления, а не во время заезда.
• Только велосипед. Без силовой работы и растяжки со временем зажимаются бёдра и поясница.

Когда нужна консультация врача

Перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом, если у вас болезни сердца или сосудов, повышенное давление, диабет, серьёзные проблемы с суставами или позвоночником, а также если вы давно не занимались спортом. Прекратите заезд и обратитесь за помощью при боли или давлении в груди, сильной одышке, которая не проходит в покое, головокружении, обмороке или перебоях в сердце. Если колено, спина или шея болят после каждой поездки, покажитесь врачу и проверьте настройку велосипеда.

Частые вопросы

Сколько раз в неделю тренироваться на велосипеде?

Начинающим хватает трёх заездов в неделю с днём отдыха между ними. Через 2-3 месяца можно добавить четвёртый лёгкий заезд. Интенсивных тренировок в неделе одна или две, остальные спокойные.

Какой пульс держать на велосипеде?

В базовых заездах около 60-75% от максимального пульса, это темп, в котором вы спокойно разговариваете. В интервалах пульс поднимается до 85-95%, но такие отрезки длятся минуты. Если пульсометра нет, ориентируйтесь на тест разговора.

Можно ли кататься на велосипеде каждый день?

Можно, если большинство заездов лёгкие, например поездки на работу. Тяжёлые тренировки ставьте не чаще двух раз в неделю и не подряд. Если утром тяжело, а пульс в покое выше обычного, сделайте день отдыха.

Как часто делать интервальные тренировки?

Новичкам одна интервальная тренировка в неделю, когда уже есть база из нескольких недель спокойных заездов. Опытным любителям две, с минимум одним лёгким днём между ними.

Что делать с тренировками зимой?

Перенесите заезды на велостанок или велотренажёр, сократите длительность примерно на четверть и используйте время для силовой работы. Весной первые 2-3 недели на улице катайтесь спокойно, чтобы привыкнуть к дороге.

Нужны ли велосипедисту силовые тренировки?

Да, два занятия в неделю по 30-40 минут. Приседания, выпады, ягодичный мост, планка и упражнения на спину укрепляют мышцы, которые держат посадку, и снижают риск боли в коленях и пояснице.