Как правильно дышать при беге: ритм, нос или рот и колика в боку

Правильное дыхание при беге начинается с темпа, а не с хитрой схемы. На лёгкой пробежке дышите одновременно носом и ртом, животом, а не верхом груди, в спокойном ритме три шага на вдох и три на выдох или три на вдох и два на выдох. Главная проверка простая: если вы можете сказать вслух целую фразу, темп подходит. Если между словами приходится хватать воздух, дыхание тут ни при чём, вы бежите слишком быстро. Ниже разберём, когда дышать носом, а когда ртом, как подобрать ритм под шаги, что делать с одышкой и коликой в боку, как дышать зимой и какие ошибки мешают бегать дольше.

Коротко о главном

• Нос и рот работают вместе. На медленном беге можно дышать только носом, но с ростом скорости воздуха через нос не хватает, и рот подключается сам. Бороться с этим не нужно.
• Дышите животом. При вдохе живот мягко выходит вперёд, плечи остаются на месте. Так диафрагма работает в полную силу, а дыхание становится глубже и реже.
• Ритм привязывают к шагам. Для лёгкого бега подходят схемы 3:3 и 3:2, для темпового 2:2 и 2:1. Считать шаги нужно только первые недели, потом ритм держится сам.
• Тест разговора важнее схем. Можете говорить, но не петь: нагрузка умеренная. Можете сказать лишь несколько слов без вдоха: нагрузка высокая.
• Одышка без причины это не норма. Свист в груди, кашель после пробежки и нехватка воздуха даже на шагу требуют разговора с врачом.

Носом или ртом

Нос согревает и увлажняет воздух, поэтому на медленном беге дышать носом удобно. Но узкие носовые ходы пропускают ограниченный поток. Когда скорость растёт, мышцам нужно больше кислорода, и попытка дышать только носом превращается в задержку дыхания, зажатую челюсть и напряжённые плечи. Поэтому большинство бегунов на рабочем темпе дышит смешанно: вдох носом и ртом одновременно, выдох преимущественно ртом.

Удобное правило: чем быстрее бег, тем больше доля рта. Если на лёгкой пробежке вам комфортно дышать только носом, это хороший знак, что темп выбран правильно. Если нос не справляется уже на медленном беге, сначала замедлитесь, а не пытайтесь переучивать дыхание.

Ситуация	Как дышать	Почему так
Разминка, ходьба, очень медленный бег	Носом	Воздух согревается и увлажняется, дыхание само становится ровным
Лёгкий бег, разговорный темп	Носом и ртом, выдох ртом	Потока хватает, при этом не появляется зажим в лице и шее
Темповый бег, длинная горка	В основном ртом	Нужен большой объём воздуха, через нос его не набрать
Интервалы, финишное ускорение	Ртом, частые глубокие выдохи	Максимальная вентиляция, задача выдохнуть углекислый газ
Мороз и сухой воздух	Носом или через бафф	Холодный сухой воздух раздражает бронхи сильнее тёплого

Дыхание животом

Многие новички дышат «грудью»: при вдохе поднимают плечи, а живот втягивают. Такой вдох получается коротким, дыхательных движений становится больше, а шея и трапеции устают раньше ног. Дыхание животом, или диафрагмальное, использует главную дыхательную мышцу и даёт больше воздуха за один вдох.

Освоить его проще лёжа. Лягте на спину, одну ладонь положите на грудь, другую на живот. Вдыхайте так, чтобы поднималась нижняя ладонь, а верхняя почти не двигалась. Выдох медленный, через слегка сомкнутые губы. Пять минут такой практики в день за неделю-две переносят навык в бег. На пробежке держите корпус прямым: если сгибаться в пояснице, диафрагме тесно. Как поставить корпус, руки и стопу, подробно разобрано в статье о технике бега.

Ритм дыхания под шаги

Ритм записывают двумя числами: сколько шагов длится вдох и сколько выдох. Схема 3:3 значит три шага на вдох и три на выдох. Шаги считаются по каждой ноге: левая, правая, левая это три шага.

• 3:3 подходит для лёгкого и восстановительного бега. Дыхание глубокое и редкое, примерно 15-20 циклов в минуту.
• 3:2 тоже для лёгкого бега, но выдох чуть короче вдоха. Из-за нечётного числа шагов выдох попадает то на левую, то на правую ногу.
• 2:2 самый частый ритм на умеренном и темповом беге. Дыхание быстрее, но всё ещё контролируемое.
• 2:1 для интервалов и финиша. Вдох на два шага, резкий выдох на один.

Почему некоторые тренеры советуют нечётные схемы. При чётном ритме выдох всегда приходится на одну и ту же ногу, и момент наибольшего удара о землю совпадает с расслабленной диафрагмой на одной стороне. Есть мнение, что чередование снижает риск колики в боку. Строгих доказательств у этой идеи мало, поэтому относитесь к ней как к варианту: если вам удобно 2:2 и колика не беспокоит, менять ничего не нужно.

Тренировка	Ритм	Тест разговора
Восстановительная пробежка	3:3 или 4:4	Можно говорить длинными фразами и даже напевать
Лёгкий длительный бег	3:3 или 3:2	Говорите полными предложениями, но петь уже трудно
Темповый бег	2:2	Получаются короткие фразы из трёх-пяти слов
Интервалы, ускорения, горки	2:1 или 1:1	Не больше пары слов без вдоха

Как дышать на разных тренировках

На лёгком беге задача не набрать как можно больше воздуха, а сохранить ровное и спокойное дыхание всю дистанцию. Если ритм 3:3 сбивается на 2:2, а вы бежите «просто легко», скорость выше, чем нужно. Ориентир по пульсу для таких пробежек описан в статье про пульс при беге: лёгкий бег обычно лежит в нижней части рабочих зон.

На интервалах дыхание разгоняется за несколько десятков секунд. Сосредоточьтесь на выдохе: активный, полный выдох освобождает место для следующего вдоха. Между отрезками переходите на медленную трусцу или шаг и возвращайтесь к ритму 3:3, пока дыхание не успокоится. Как строить такие тренировки, рассказано в материале об интервальном беге.

Колика в боку и одышка

Колющая боль под рёбрами, чаще справа, знакома почти каждому новичку. Точная причина до конца не ясна, но её провоцируют плотная еда незадолго до бега, большой объём выпитой жидкости, резкий старт без разминки и поверхностное дыхание грудью. Что делать, если закололо:

• сбавьте темп до трусцы или перейдите на шаг;
• сделайте несколько глубоких вдохов животом и длинных полных выдохов;
• надавите пальцами на болезненное место и слегка наклонитесь в противоположную сторону;
• если вы бежали в чётном ритме, попробуйте 3:2, чтобы выдох пришёлся на другую ногу;
• возобновляйте бег, когда боль полностью ушла.

Для профилактики ешьте плотно не позже чем за 2-3 часа до пробежки и начинайте с ходьбы. Хорошо работает короткий комплекс из статьи о разминке перед бегом.

Одышка в первые минуты бега тоже обычна: организму нужно время, чтобы разогнать кровоток. Если вы новичок и задыхаетесь уже через две-три минуты, чередуйте бег с ходьбой, как в плане из статьи как начать бегать. Через несколько недель отрезки бега удлинятся, а дыхание станет спокойнее.

Дыхание зимой и в жару

Холодный и сухой воздух при дыхании ртом раздражает дыхательные пути, а у части людей вызывает сужение бронхов с кашлем и свистом. Несколько правил для зимних пробежек:

• прикрывайте рот и нос баффом или шарфом: воздух под тканью теплее и влажнее;
• на морозе бегайте медленнее обычного, чтобы больше дышать носом;
• разминайтесь в помещении и выходите на улицу уже разогретым;
• в сильный мороз и ветер переносите интервалы на беговую дорожку.

В жару дыхание и пульс учащаются даже на привычном темпе: сбавьте скорость и ориентируйтесь на тест разговора.

Упражнения для тренировки дыхания

Эти упражнения не заменяют бег, но ускоряют освоение ритма.

• Дыхание животом лёжа. 5 минут в день, ладонь на животе, медленный выдох через губы.
• Ритм на ходьбе. Быстрый шаг в ритме 4:4, потом 3:3. Так счёт шагов запоминается без нагрузки на сердце.
• Длинный выдох. Вдох на 3 счёта, выдох на 5-6. Учит расслаблять плечи и полностью выдыхать.
• Бег с фразами. На лёгкой пробежке проговаривайте вслух короткие фразы. Если получается без рывков, темп правильный.

Частые ошибки

Ошибка	Чем мешает	Как исправить
Слишком быстрый старт	Одышка и колика в первые минуты	Первые 5-10 минут трусцой, ускоряться постепенно
Дышать только носом на любом темпе	Не хватает воздуха, зажата челюсть	Подключать рот, когда скорость растёт
Вдох грудью с подъёмом плеч	Короткий вдох, усталость шеи и плеч	Тренировать дыхание животом лёжа и на ходьбе
Задержка дыхания на подъёме	Резкий скачок пульса и одышка	Перейти на 2:2, укоротить шаг
Неполный выдох	Частое поверхностное дыхание	Делать выдох активным и длинным
Считать шаги всю пробежку	Напряжение и отвлечение от техники	Считать первые минуты, дальше держать ритм по ощущениям

Когда нужна консультация врача

Обычная одышка проходит, как только вы сбавляете темп. Обратитесь к врачу, если вы замечаете свистящее дыхание, кашель или стеснение в груди через 5-20 минут бега или сразу после него, особенно на холоде. Это признаки сужения бронхов при нагрузке, его подтверждают дыхательными тестами и обычно хорошо контролируют. Также нужна консультация, если вам не хватает воздуха даже на шагу, если одышка резко усилилась по сравнению с прежними пробежками или вы недавно перенесли простуду и не можете вернуться к привычному темпу. Боль в груди, головокружение, синеватые губы или нехватка воздуха, которая быстро нарастает, требуют прекратить бег и сразу обратиться за медицинской помощью.

Частые вопросы

Как дышать при беге: носом или ртом?

На медленном беге можно носом, на рабочем темпе носом и ртом одновременно, на ускорениях в основном ртом. Жёсткое правило «только носом» мешает: при росте скорости воздуха через нос не хватает.

Почему я задыхаюсь через несколько минут бега?

Чаще всего из-за слишком высокого темпа на старте. Сбавьте скорость до разговорной, чередуйте бег с ходьбой и дайте себе 5-10 минут разогнаться. Выносливость растёт за несколько недель регулярных пробежек.

Что делать, если колет в боку при беге?

Перейдите на шаг, сделайте несколько глубоких выдохов животом, надавите на больное место и наклонитесь в другую сторону.

Как дышать при беге зимой?

Через бафф или шарф, больше носом и в спокойном темпе. Разминайтесь дома.

Можно ли бегать с открытым ртом?

Да. Рот подключается сам, когда растёт скорость, и это нормально. Важно, чтобы лицо и челюсть оставались расслабленными.

Нужно ли считать шаги всю пробежку?

Нет. Счёт помогает в первые недели и в начале тренировки. Потом ритм закрепляется, и достаточно возвращаться к нему, когда дыхание сбилось.