Разминка перед бегом: упражнения, порядок и сколько длится

Разминка перед бегом занимает 5-15 минут и строится по простой формуле: сначала шаг и лёгкая трусца, потом динамические упражнения на суставы и мышцы ног, в конце пара коротких ускорений. Долгая статическая растяжка в этот список не входит: её лучше оставить на после пробежки. Ниже разберём, зачем нужна разминка, сколько она длится, какие упражнения делать и в каком порядке, и чем отличается правильная разминка перед бегом в лёгком темпе, перед интервалами и перед забегом.

Коротко о главном

• Начинайте с движения, а не с растяжки. 3-5 минут быстрого шага или очень медленной трусцы разогревают тело лучше, чем наклоны на месте.
• Динамика вместо статики. Махи ногами, выпады, подъёмы колена и захлёст голени двигают суставы в той амплитуде, которая нужна в беге.
• Длительность зависит от задачи. Перед спокойной пробежкой хватит 5-7 минут, перед интервалами и стартом нужно 12-20 минут с ускорениями.
• Разминка не должна утомлять. После неё вы чувствуете тепло и лёгкость, а не усталость.

Зачем нужна разминка перед бегом

В покое мышцы ног прохладные, суставная жидкость вязкая, а сердце работает в спокойном режиме. Если сразу побежать в рабочем темпе, первые километры даются тяжело: дыхание сбивается, ноги «деревянные», пульс резко подскакивает. Разминка постепенно поднимает температуру мышц и частоту сердечных сокращений, разгоняет кровоток и готовит нервную систему к повторяющемуся отталкиванию.

Отдельный вопрос, нужна ли разминка перед бегом ради защиты от травм. Здесь честный ответ такой: исследования не дают гарантии, что разминка убережёт от любой травмы. Динамическая разминка в ряде видов спорта снижала число повреждений, а вот долгая статическая растяжка прямо перед нагрузкой такого эффекта не показала. Поэтому смысл разминки в первую очередь в том, чтобы бег шёл легче и техника была ровной с первых шагов. О технике подробно рассказывает статья техника бега.

Сколько длится разминка

Чем быстрее и интенсивнее предстоящая пробежка, тем длиннее и полнее разминка. Для спокойного бега в разговорном темпе первые минуты медленной трусцы уже частично работают как разогрев. Перед скоростной работой тело нужно подвести к высокому темпу заранее.

Тип пробежки	Длительность разминки	Что входит
Лёгкий бег 20-40 минут	5-7 минут	Шаг, медленная трусца, 4-5 динамических упражнений
Длинная спокойная пробежка	7-10 минут	Трусца, суставная гимнастика для стоп и колен, 6-8 упражнений
Интервалы и темповый бег	12-15 минут	10 минут трусцы, полный комплекс, 3-4 ускорения по 15-20 секунд
Забег 5-10 км	15-20 минут	Трусца, комплекс, беговые упражнения, ускорения в темпе старта
Холодная погода	+3-5 минут к обычной	Часть разминки в помещении, потом трусца на улице

Если времени совсем мало, быстрая разминка перед бегом на 5 минут выглядит так: 2 минуты шага с переходом в трусцу, по 10 махов каждой ногой, 10 выпадов, 20 секунд подъёма колена и 20 секунд захлёста голени.

Как устроена правильная разминка

Удобно делить разминку на три этапа. Порядок важен: сначала общий разогрев, потом подвижность и активация мышц, в конце переход к рабочей скорости.

1. Общий разогрев. 3-5 минут быстрого шага или медленной трусцы. Дыхание учащается, но вы свободно говорите.
2. Динамические упражнения. 5-8 движений по 8-12 повторов или по 20-30 секунд. Акцент на тазобедренные суставы, колени, голеностоп и ягодичные мышцы.
3. Переход к темпу. 2-4 ускорения по 60-80 метров или 15-20 секунд, между ними спокойный шаг. Перед лёгкой пробежкой этот этап можно пропустить.

Этот порядок совпадает с общей логикой, которую мы разбирали в статье разминка перед тренировкой, но упражнения здесь подобраны под беговое движение.

Упражнения для разминки перед бегом

Ниже 10 упражнений в том порядке, в котором их удобно выполнять. Новичку достаточно первых шести, опытному бегуну перед скоростной работой стоит сделать весь список. Все упражнения выполняются без инвентаря, на месте или в движении.

Упражнение	Как делать	Дозировка	Что разогревает
Вращения стопой	Носок на опоре, круги в обе стороны	По 10 кругов	Голеностоп
Круги коленями	Ноги вместе, ладони на коленях, плавные круги	По 8 в каждую сторону	Колени, икры
Круги тазом	Руки на поясе, широкие медленные круги	По 8 в каждую сторону	Таз, поясница
Махи ногой вперёд-назад	Рукой держитесь за опору, мах свободный, без рывка	По 10-12 каждой ногой	Задняя и передняя поверхность бедра
Махи ногой в стороны	Лицом к опоре, нога ходит перед корпусом	По 10-12 каждой ногой	Приводящие и ягодичные мышцы
Выпады с поворотом корпуса	Шаг вперёд, колено над стопой, поворот в сторону передней ноги	По 6-8 на ногу	Бёдра, ягодицы, корпус
Подъём на носки	Медленно вверх, пауза, медленно вниз	12-15 раз	Икры, ахиллово сухожилие
Высокое поднимание бедра	Бег на месте или в движении, колено до уровня таза	20-30 секунд	Сгибатели бедра, ритм
Захлёст голени	Пятки к ягодицам, корпус ровный	20-30 секунд	Передняя поверхность бедра
Ускорения	Плавный разгон до быстрого, но не предельного темпа	2-4 раза по 15-20 секунд	Всё тело, переход к темпу

Разминка коленей перед бегом не требует отдельных хитростей: круги коленями, выпады и подъёмы на носки уже включают коленный сустав и мышцы вокруг него. Если колени ноют именно в начале пробежки, удлините этап шага и трусцы и уменьшите темп первых минут.

• Двигайтесь плавно: амплитуда растёт от повтора к повтору.
• Держите корпус ровно, не заваливайтесь вперёд в выпадах.
• Не задерживайтесь на одном упражнении дольше 30 секунд, разминка должна идти без пауз.

Разминка под задачу: лёгкий бег, интервалы, забег

Перед спокойной пробежкой разминка для начинающих может быть короткой: шаг, медленная трусца и 4-5 упражнений из таблицы. Если вы только начинаете, посмотрите и статью бег для начинающих: там разобран первый план и переход от ходьбы к бегу.

Перед скоростной работой разминка полная. Отрезки в быстром темпе на холодных мышцах ощущаются тяжело, и первые повторы получаются медленнее последующих. Как строить такую тренировку целиком, мы разбирали в статье интервальный бег, а место разных пробежек в неделе показано в материале беговая тренировка.

Разминка перед бегом на длинные дистанции и перед забегом строится иначе. На длинной спокойной пробежке первые 1-2 километра сами по себе разминочные: бегите их заметно медленнее рабочего темпа. Перед стартом на 5-10 км, наоборот, нужна полноценная разминка с ускорениями, а закончить её лучше за 5-10 минут до старта, чтобы не остыть.

Растяжка перед бегом: да или нет

Долгая статическая растяжка, когда мышцу тянут и удерживают по 30-60 секунд и дольше, прямо перед бегом не снижает риск травм и может ненадолго уменьшить скорость и взрывную силу. Короткие удержания до 30 секунд внутри динамической разминки допустимы, если вам так комфортнее, например при ощущении скованности в икрах. Основную растяжку перенесите на после пробежки, когда мышцы тёплые.

Вид работы	До бега	После бега
Шаг и трусца	Да, 3-10 минут	Да, 5 минут на остывание
Динамические упражнения	Да, основа разминки	Не обязательно
Короткие удержания до 30 секунд	По желанию	Да
Долгая статическая растяжка	Нет	Да, спокойно и без боли
Ускорения	Перед интервалами и стартом	Нет

Как спокойно завершить пробежку и вернуть пульс к норме, рассказано в статье заминка после тренировки.

Ошибки в разминке

• Стоять и тянуться на холодную. Наклоны к носкам в первые минуты не разогревают мышцы. Начинайте с шага.
• Разминаться слишком долго и интенсивно. Если после разминки вы уже устали, на пробежку сил не останется. Ориентир: тепло и лёгкое учащение дыхания.
• Резкие махи и рывки. Амплитуда наращивается постепенно, без бросков ноги до упора.
• Пропускать разминку перед интервалами. Первые быстрые отрезки на холодных мышцах получаются тяжёлыми и неровными.
• Долгая пауза после разминки. Если между разминкой и бегом прошло больше 10-15 минут, особенно на холоде, повторите короткий разогрев.
• Одинаковая разминка на все случаи. Перед лёгкой трусцой хватит пяти минут, перед стартом нужно больше.

Когда нужна консультация врача

Разминка не заменяет медицинского допуска. Обратитесь к врачу перед началом занятий бегом, если у вас есть заболевания сердца, повышенное давление, диабет, недавние операции или травмы суставов. Если во время разминки или бега появились боль в груди, головокружение, резкая одышка, перебои в работе сердца или острая боль в суставе, остановитесь и не продолжайте тренировку до консультации со специалистом.

Частые вопросы

Нужна ли разминка перед лёгкой пробежкой?

Да, но короткая. Достаточно 5-7 минут: шаг, медленная трусца и несколько динамических упражнений. Первые минуты бега делайте заметно медленнее обычного, они тоже работают как разогрев.

Сколько длится разминка перед бегом?

Перед спокойной пробежкой 5-7 минут, перед длинной 7-10 минут, перед интервалами 12-15 минут, перед забегом 15-20 минут. В холодную погоду добавьте ещё 3-5 минут.

Можно ли делать растяжку перед бегом?

Короткие удержания до 30 секунд внутри динамической разминки допустимы. Долгую статическую растяжку лучше перенести на после пробежки: перед бегом она не защищает от травм и может ненадолго снизить скорость.

Чем разминка отличается от заминки?

Разминка постепенно повышает пульс и готовит мышцы к нагрузке, заминка после бега, наоборот, плавно снижает пульс: 5 минут трусцы или шага и спокойная растяжка.

Как размяться перед бегом зимой?

Сделайте суставную гимнастику и динамические упражнения дома или в подъезде, а на улице сразу переходите к трусце. Первые 5-10 минут бегите медленно и не останавливайтесь надолго, чтобы не остыть.