Упражнения на брусьях: программа и техника выполнения

Упражнения на брусьях нагружают грудь, трицепс, передние дельты и пресс, а для занятий хватает двух параллельных перекладин во дворе или в зале. Базовый набор простой: удержание упора, отжимания, подъёмы ног и уголок. Новичок начинает с упора и медленного опускания, тот, кто уже отжимается 8-10 раз, переходит к подходам на грудь и трицепс, а опытный добавляет вес. Ниже разберём, какие мышцы работают, как выполнять каждое упражнение и по какой программе тренироваться на брусьях 2-3 раза в неделю.

Коротко о главном

• Что качают брусья. Большую грудную мышцу, трицепс и переднюю часть плеча, а подъёмы ног и уголок работают на пресс.
• Грудь или трицепс. Наклон корпуса вперёд смещает нагрузку на грудь, прямой корпус и локти вдоль тела на трицепс.
• Глубина. Опускайтесь, пока плечо не станет примерно параллельно полу. Глубже без контроля плечевой сустав перегружается.
• Если не получается отжаться. Начните с удержания упора 20-30 секунд и медленных опусканий за 3-5 секунд.
• Сколько заниматься. 2-3 тренировки в неделю с днём отдыха между ними. Этого достаточно для роста силы и мышц.

Какие мышцы работают на брусьях

Отжимания на брусьях относятся к многосуставным упражнениям: сгибаются и плечо, и локоть, поэтому в работу включается сразу несколько крупных мышц. Главные из них большая грудная (особенно её нижняя часть), трицепс и передняя дельта. Широчайшие мышцы спины и мышцы, опускающие лопатки, держат плечи внизу и не дают им подняться к ушам. Пресс и ягодицы удерживают корпус ровным и гасят раскачку.

Остальные упражнения на брусьях смещают акцент. Подъёмы коленей и ног в упоре работают на прямую мышцу живота и сгибатели бедра, уголок добавляет статическую нагрузку на пресс и трицепс, а удержание упора тренирует плечевой пояс и запястья. Если вам нужна отдельная работа на заднюю поверхность руки, загляните в подборку упражнений на трицепс: там есть варианты с гантелями и без них.

Упражнения на брусьях: от простого к сложному

Ниже основной набор упражнений на брусьях для начинающих и тех, кто уже тренируется. Порядок в таблице совпадает с лестницей освоения: пока не получается упражнение выше, задерживаться на нём не нужно.

Упражнение	Что качает	Уровень	Подходы и повторы
Удержание упора	Плечевой пояс, трицепс, пресс	Новичок	3-4 подхода по 15-30 секунд
Опускания лопаток в упоре	Мышцы, опускающие лопатки	Новичок	3 подхода по 8-12
Медленное опускание (негатив)	Грудь, трицепс, передняя дельта	Новичок	3-4 подхода по 3-5, опускание 3-5 секунд
Подъём коленей в упоре	Пресс, сгибатели бедра	Новичок	3 подхода по 8-15
Отжимания на брусьях на трицепс	Трицепс, передняя дельта	Средний	3-4 подхода по 6-12
Отжимания на брусьях на грудь	Нижняя часть груди, трицепс	Средний	3-4 подхода по 6-12
Подъём прямых ног	Пресс, особенно нижняя часть	Средний	3 подхода по 6-12
Уголок в упоре	Пресс, трицепс, плечи	Продвинутый	3-4 подхода по 10-20 секунд
Отжимания с весом	Грудь, трицепс, дельты	Продвинутый	4 подхода по 5-8

Упражнения на брусьях на пресс удобно ставить в конец тренировки: после отжиманий плечи уже разогреты и держать упор легче. Если подъём коленей идёт с раскачкой, сначала добейтесь неподвижного корпуса и только потом переходите к прямым ногам. Больше вариантов для этой зоны собрано в статье про упражнения на нижний пресс.

Техника отжиманий на брусьях

Отжимания остаются главным упражнением на брусьях, поэтому технику стоит поставить с первых подходов. Делайте так:

• Запрыгните в упор на прямых руках, кисти держат перекладины сверху, ладони смотрят внутрь.
• Опустите плечи вниз, от ушей, и слегка сведите лопатки. Это положение сохраняйте весь подход.
• Напрягите пресс и ягодицы, ноги можно согнуть и скрестить, чтобы не раскачиваться.
• На вдохе плавно сгибайте руки за 2-3 секунды, пока плечо не окажется примерно параллельно полу.
• Без паузы и рывка выжмите себя вверх на выдохе до почти прямых локтей.

Акцент меняется положением корпуса и локтей. Сравните два варианта:

Параметр	Акцент на грудь	Акцент на трицепс
Корпус	Наклон вперёд примерно на 20-30 градусов	Почти вертикально
Ноги	Согнуты, колени чуть впереди	Прямые или согнуты под корпусом
Локти	Немного в стороны	Вдоль тела, смотрят назад
Ширина брусьев	Чуть шире плеч	По ширине плеч или уже
Подбородок	Слегка опущен к груди	Взгляд вперёд

Нижняя точка самая нагруженная для плечевого сустава: головка плечевой кости смещается вперёд, если лопатки расслаблены. Поэтому глубина ограничивается не амбициями, а подвижностью плеча. Если чувствуете тянущую боль спереди плеча, уменьшите амплитуду. Чем отжимания на брусьях отличаются от отжиманий от пола и других вариантов, мы подробно разобрали в статье о видах отжиманий.

Программа тренировок на брусьях

Программа тренировок на брусьях рассчитана на 2-3 занятия в неделю, этого хватает для роста силы и соответствует общим рекомендациям по силовой нагрузке для взрослых. Выберите уровень по тесту: сколько раз вы отжимаетесь на брусьях с чистой техникой. Ноль раз это первый уровень, 1-7 раз второй, 8 и больше третий.

День	Уровень 1: ноль отжиманий	Уровень 2: до 8 раз	Уровень 3: от 8 раз
Понедельник	Упор 4×20 с, негативы 4×3, подъём коленей 3×8	Отжимания на трицепс 5×3-5, негативы 3×3, подъём коленей 3×12	Отжимания на грудь 4×8-12, подъём прямых ног 3×8, уголок 3×10 с
Среда	Опускания лопаток 3×10, упор 3×30 с, подъём коленей 3×10	Отжимания на грудь 4×4-6, упор 3×30 с, подъём прямых ног 3×6	Отжимания с весом 4×5-8, отжимания на трицепс 3×10, подъём прямых ног 3×10
Пятница	Негативы 4×4, упор 3×25 с, подъём коленей 3×12	Отжимания 4 подхода на максимум минус 1-2, уголок 3×10 с	Отжимания на грудь 3 подхода на максимум, уголок 4×15 с

Перед тренировкой 5-7 минут разминайте плечи и локти: круги руками, отжимания от пола или от опоры, лёгкие опускания лопаток в упоре. Отдых между подходами 1,5-2 минуты. Брусья хорошо сочетаются с подтягиваниями и приседаниями: так получается полноценная тренировка на всё тело, подробнее в подборке упражнений с собственным весом.

Как прогрессировать и набирать массу

Тренировки на брусьях на массу работают по тем же правилам, что и в зале: мышцам нужна растущая нагрузка, подходы близко к отказу, лишние калории и белок в рационе. Прогрессию ведите по шагам:

• сначала добавляйте повторы, пока не сделаете 3 подхода по 12;
• замедлите опускание до 3-4 секунд и добавьте паузу внизу на 1 секунду;
• повесьте вес: рюкзак с книгами или пояс с блином, начинайте с 5 кг и снова набирайте повторы до 8-10;
• раз в 4-6 недель устраивайте лёгкую неделю с объёмом примерно вдвое меньше.

Если цель именно масса, программа на брусьях должна включать и спину: подтягивания, австралийские подтягивания или тяги, чтобы плечи не уходили вперёд. Полный недельный план с питанием есть в материале о программе тренировок на массу.

Частые ошибки

• Плечи поднимаются к ушам. Нагрузка уходит с мышц в сустав. Держите плечи опущенными весь подход.
• Слишком глубокое опускание. Плечо намного ниже локтя перегружает переднюю часть сустава, особенно у новичков.
• Рывки и раскачка. Ноги работают как маятник, а мышцы груди и рук недорабатывают. Напрягите пресс и скрестите ноги.
• Локти разведены широко. При сильно разведённых локтях растёт нагрузка на плечо, а трицепс выключается.
• Без разминки сразу на максимум. Холодные плечи и локти плохо переносят нагрузку в нижней точке.
• Брусья каждый день. Мышцы и сухожилия не успевают восстановиться, и сила перестаёт расти.

Когда нужна консультация врача

Отжимания на брусьях заметно нагружают плечевой и локтевой суставы. Если у вас были вывих или травма плеча, есть боли в плече, локте или грудине, повышенное давление или проблемы с сердцем, обсудите занятия с врачом или спортивным врачом до старта. Прекратите тренировку и обратитесь к специалисту, если появилась острая боль в суставе, щелчки с болью, онемение пальцев или боль, которая не проходит несколько дней.

Частые вопросы

Какие мышцы качают отжимания на брусьях?

Большую грудную мышцу, трицепс и переднюю дельту. Широчайшие, пресс и ягодицы помогают удерживать корпус и плечи в правильном положении.

Сколько раз отжиматься на брусьях?

Для роста силы и мышц подходят 3-4 подхода по 6-12 повторов, последние 1-2 повтора должны даваться тяжело. Когда легко делаете 3 подхода по 12, добавляйте вес или замедляйте темп.

Можно ли накачаться только на брусьях?

Грудь, трицепс и плечи вырастут, если повышать нагрузку и хорошо питаться. Для гармоничного развития добавьте подтягивания или тяги на спину и упражнения на ноги.

Что делать, если не получается отжаться ни разу?

Начните с удержания упора по 20-30 секунд и медленных опусканий за 3-5 секунд. Обычно через несколько недель таких тренировок получаются первые полноценные повторы.

Можно ли заниматься на брусьях каждый день?

Тяжёлые подходы лучше делать 2-3 раза в неделю с днём отдыха между ними. В остальные дни можно делать лёгкие упражнения на пресс или растяжку плеч.

Болят плечи после брусьев: что делать?

Уменьшите глубину, держите плечи опущенными и разминайтесь дольше. Если боль острая или не проходит несколько дней, сделайте перерыв и покажитесь врачу.