Плавание для начинающих: с чего начать и план первых тренировок

Плавание для начинающих лучше всего строить по простой схеме: 2-3 занятия в неделю по 20-30 минут, короткие отрезки по 25 метров с отдыхом у бортика, спокойный стиль вроде брасса или плавания на спине и отдельное внимание дыханию с выдохом в воду. Через два месяца такой работы большинство взрослых уже проплывают без остановок 200-400 метров. Ниже разобрано, что взять в бассейн, какой стиль выбрать первым, какие упражнения делать у бортика и как выглядит план тренировок на 8 недель.

Материал рассчитан на взрослого, который немного держится на воде, но никогда не плавал регулярно. Если вы пока боитесь опустить лицо в воду, начните с уроков с тренером: так первые шаги пройдут спокойнее и безопаснее.

Плавание для начинающих кратко

Главные правила, которые помогут не бросить бассейн после третьего занятия:

• Частота. 2-3 раза в неделю. Реже навык почти не закрепляется, чаще новичку трудно восстанавливаться.
• Длительность. 20-30 минут в воде на первых занятиях, к концу второго месяца 40-45 минут.
• Отрезки. Плывите по 25 метров, отдыхайте 20-40 секунд и только потом плывите снова. Непрерывное плавание придёт само.
• Темп. Медленно и ровно. Если сбилось дыхание, вы плывёте слишком быстро.
• Дыхание. Вдох ртом над водой, выдох в воду носом и ртом. Это главный навык, без него любая техника разваливается.
• Цель. Первые недели задача не в метрах, а в спокойствии: тело лежит на воде, лицо в воде, дыхание ровное.

Что взять в бассейн

Для первого занятия много не нужно. Правила конкретного бассейна уточните заранее: где-то требуют справку, где-то обязательна шапочка.

Вещь	Зачем нужна	Обязательно?
Спортивный купальник или плавки	Не сползают и не тормозят в воде, в отличие от пляжной модели	Да
Шапочка для плавания	Защищает волосы от хлорки и держит их вне лица	Обычно да
Очки для плавания	Можно открыть глаза в воде, не щиплет от хлорки	Очень желательно
Шлёпанцы	Защищают от скольжения и грибка в душевой	Да
Полотенце и средства для душа	Душ до и после воды	Да
Доска для плавания	Помогает отрабатывать работу ног и дыхание	Обычно есть в бассейне
Беруши для плавания	Нужны, если в ушах часто остаётся вода	По желанию

Очки подберите до выхода на дорожку: прижмите их к глазам без ремешка. Если держатся пару секунд за счёт присоса, модель подходит.

Правила бассейна

• Примите душ перед водой хотя бы минуту: так в бассейн попадает меньше пота и грязи, а хлор лучше справляется с микробами.
• Не плавайте при диарее и в первые дни после неё: так вы бережёте и себя, и других.
• Выберите медленную дорожку и плывите по правой стороне, обычно движение идёт по кругу.
• Отдыхайте в углу дорожки, чтобы не мешать тем, кто разворачивается у бортика.

Какой стиль выбрать первым

Техника плавания для начинающих не требует сразу осваивать все четыре стиля. Достаточно одного удобного, а второй подключают через месяц-полтора. В таблице основные стили плавания для начинающих по сложности.

Стиль	Сложность для новичка	Нагрузка	Кому подходит
На спине	Низкая: лицо над водой, дышать легко	Умеренная, разгружает спину	Тем, кто боится опускать лицо в воду
Брасс	Средняя: нужна согласованность рук и ног	Умеренная, много работают ноги	Тем, кто хочет плыть спокойно и видеть, куда плывёт
Кроль на груди	Средняя: трудно освоить дыхание сбоку	Высокая, самый быстрый стиль	Тем, кто готов поработать над дыханием ради скорости
Баттерфляй	Высокая: нужны сила и ритм	Очень высокая	Не для первого года занятий

Практичный путь: первые недели плывите на спине и брассом с доской, параллельно учите выдох в воду, а кроль добавляйте, когда дыхание станет привычным. Техника кроля и брасса со всеми деталями заслуживает отдельного разбора, здесь важнее общий порядок.

Дыхание: главный навык новичка

Большинство новичков устают не от работы мышц, а от задержки дыхания. Они вдыхают, плывут с полными лёгкими, потом пытаются одновременно выдохнуть и вдохнуть над водой и сбиваются. Правильная схема другая:

• вдох короткий, ртом, когда рот над водой;
• выдох длинный, в воду, носом и ртом, пузырями;
• к моменту следующего вдоха воздух уже выдохнут, поэтому вдох получается лёгким;
• ритм ровный: в брассе один вдох на каждый цикл, в кроле для начала вдох на каждые 2 гребка.

Отработать выдох удобно стоя у бортика: вдохните, присядьте под воду и выдыхайте, пока не выйдет весь воздух. 10-15 повторов в начале каждого занятия дают заметный результат уже через пару недель.

Упражнения для начинающих пошагово

Эти упражнения можно выполнять самостоятельно на мелкой части бассейна. Идите по порядку: следующее упражнение имеет смысл, когда предыдущее получается спокойно.

1. Пузыри у бортика. Держитесь за бортик, опустите лицо в воду и выдыхайте. 10 раз.
2. Поплавок. Вдохните, обнимите колени и лягте на воду лицом вниз. Тело само всплывёт. Держитесь 5-10 секунд.
3. Звёздочка. Лягте на воду на груди или на спине, раскинув руки и ноги. Учит расслабляться и доверять воде.
4. Скольжение. Оттолкнитесь ногами от бортика, руки вытянуты вперёд, лицо в воде. Скользите, пока тело не остановится.
5. Ноги у бортика. Держитесь руками за бортик и работайте ногами кролем: ноги почти прямые, движение от бедра, стопы вытянуты.
6. Ноги с доской. Держите доску вытянутыми руками и плывите только за счёт ног, выдыхая в воду. 4-6 раз по 25 метров.
7. Полная координация. Добавьте руки выбранного стиля и плывите 25 метров, отдыхая у каждого бортика.

Перед водой полезно 5 минут размять плечи, шею и голеностопы на суше. Подойдут движения из статьи про разминку перед тренировкой: круговые движения плечами, наклоны и вращения стопами.

План тренировок на 8 недель

Эта программа по плаванию для начинающих рассчитана на 2-3 занятия в неделю. Объём указан для основной части, без разминки и заминки. Если неделя далась тяжело, повторите её, спешить некуда.

Неделя	Основная часть	Отдых между отрезками	Всего в воде
1-2	8 × 25 м + упражнения у бортика	30-40 секунд	200 м, 20-25 минут
3-4	12 × 25 м, из них 4 с доской	30 секунд	300 м, 25-30 минут
5-6	6 × 50 м + 4 × 25 м с доской	30-40 секунд	400 м, 30-35 минут
7	4 × 100 м + 4 × 50 м	45-60 секунд	600 м, 35-40 минут
8	2 × 200 м + 4 × 50 м + 4 × 25 м с доской	60 секунд	700 м, 40-45 минут

Каждая тренировка по плаванию для начинающих строится одинаково: 5 минут спокойного плавания или упражнений у бортика, основная часть по плану, 5 минут медленного плавания на спине в конце. Расслабленная заминка после тренировки на суше тоже пригодится, особенно для плеч и поясницы.

Как понять, что нагрузка подходит

• Во время отрезка можно дышать ровно, после отдыха у бортика дыхание восстанавливается за 30-40 секунд.
• После занятия приятная усталость, а не разбитость на весь вечер.
• К следующей тренировке мышцы плеч и ног не болят.
• Техника не разваливается к концу занятия. Если разваливается, сократите объём на четверть.

Для здоровья взрослым советуют набирать 150-300 минут умеренной активности в неделю. Три занятия плаванием по 40 минут закрывают почти всю норму, остальное легко добрать ходьбой.

Частые ошибки начинающих

• Голова задрана вверх. Ноги при этом тонут, тело встаёт под углом, плыть тяжело. Смотрите в дно, тогда тело ляжет горизонтально.
• Задержка дыхания. Самая частая причина усталости через 10 метров. Выдыхайте в воду постоянно.
• Попытка плыть быстро. Скорость приходит от техники. На старте медленное плавание даёт больше, чем рывки.
• Ноги сгибаются в коленях. В кроле работа идёт от бедра, колено сгибается совсем немного, стопы вытянуты.
• Сразу длинные дистанции. Попытка проплыть 500 метров без остановок на втором занятии обычно заканчивается страхом и разочарованием.
• Нерегулярность. Одно занятие в две недели почти не даёт прогресса: тело каждый раз вспоминает навык заново.
• Нет плана. Бесцельное плавание туда-сюда быстро надоедает. Запишите план в заметки телефона и отмечайте выполненное.

Безопасность и когда нужен врач

Даже взрослым и уверенным пловцам не стоит плавать в одиночку: выбирайте бассейн с дежурным спасателем, а в открытой воде плавайте только на оборудованных пляжах и рядом с другими людьми. Не заходите в воду после алкоголя и при сильной усталости.

После занятия наклоните голову вбок, чтобы вода вытекла из уха, и промокните уши полотенцем. Если в ушах часто остаётся вода, помогут беруши для плавания.

Посоветуйтесь с врачом до начала занятий, если у вас есть болезни сердца, повышенное давление, астма, эпилепсия, хронические болезни ушей или кожи, а также во время беременности. Прекратите тренировку и обратитесь к специалисту, если появились боль в груди, головокружение, сильная одышка, которая не проходит в покое, или боль и зуд в ухе после бассейна.

Частые вопросы

Сколько плавать новичку за одно занятие?

На первых занятиях достаточно 20-30 минут в воде и 200-300 метров отрезками по 25 метров. К концу второго месяца можно выйти на 40-45 минут и 600-800 метров.

Сколько раз в неделю ходить в бассейн?

Оптимально 2-3 раза в неделю с днём отдыха между занятиями. Так навык закрепляется, а мышцы успевают восстановиться.

Можно ли взрослому научиться плавать самостоятельно?

Если вы держитесь на воде и не боитесь опускать лицо, освоить базу можно самому по упражнениям выше. Если страх воды сильный или вы совсем не держитесь на воде, начните с нескольких уроков плавания для начинающих взрослых с тренером.

Какой стиль плавания самый лёгкий?

Для большинства новичков это плавание на спине: лицо над водой и дышать легко. Брасс тоже удобен, а кроль лучше осваивать, когда дыхание с выдохом в воду стало привычным.

Помогает ли плавание похудеть?

Плавание расходует энергию и мягко нагружает суставы, поэтому подходит людям с лишним весом. Результат по весу зависит прежде всего от питания и регулярности, а бассейн хорошо дополняет общий план.