Пилатес тренировка дома: готовое занятие на 30 минут

Пилатес тренировка дома занимает 25-35 минут и требует только коврика. Занятие строится из трёх частей: разминка на 5 минут, основной блок из 8-10 упражнений по 6-10 медленных повторов и заминка на 4 минуты. Новичкам хватает 2-3 занятий в неделю с днём отдыха между ними. Ниже готовое занятие на 30 минут, которое можно делать с первого дня, и план, как усложнять его четыре недели подряд.

Коротко о главном

• Длительность. 25-35 минут вместе с разминкой и заминкой. Для первого раза достаточно 20 минут.
• Частота. 2-3 раза в неделю. Ежедневно можно, если занятия лёгкие и ничего не болит.
• Темп. Медленно и под контролем: 6-10 повторов вместо 20 быстрых.
• Главное в технике. Спокойное дыхание, длинная шея, рёбра не выпирают вперёд, поясница не прогибается дугой.
• Что даёт. Сильные мышцы корпуса, гибкость, контроль положения тела. Выносливость сердца пилатес почти не развивает, для неё нужно отдельное кардио.

Что подготовить

Пилатес на коврике дома не требует тренажёров. Всё, что нужно, обычно уже есть в квартире:

• коврик толщиной 6-10 мм, чтобы не давило на позвоночник в перекатах и мостике;
• свободное место примерно 2 на 1,5 метра, чтобы руки и ноги никуда не упирались;
• сложенное полотенце или плоская подушка под голову, если шея устаёт;
• ремень или эластичная лента для растяжки в заминке;
• удобная одежда, которая не сползает в положении лёжа, заниматься можно босиком или в носках с резиновыми точками.

Есть лучше за 1,5-2 часа до занятия: многие упражнения выполняются лёжа на спине и на животе, и плотный обед будет мешать.

Базовые принципы: дыхание и нейтральная спина

Пилатес отличается от обычной гимнастики вниманием к тому, как именно выполняется движение. Перед первым занятием разберите три вещи.

Нейтральное положение таза. Лягте на спину, согните колени, стопы на ширине таза. Под поясницей остаётся небольшой естественный просвет: не вдавливайте её в пол и не выгибайте. Из этого положения начинается большинство упражнений.

Дыхание. Вдох через нос в рёбра, будто они расходятся в стороны, выдох через рот на усилии. Дыхание не задерживают. Если запутались, просто дышите ровно, техника важнее схемы.

Включённый корпус. На выдохе мягко подтяните низ живота к позвоночнику, примерно на треть от максимума. Это не втягивание живота до отказа: вы должны свободно говорить. Подробнее о работе этих мышц в статье про упражнения на корпус.

Разминка: 5 минут

1. Дыхание лёжа. 5 медленных вдохов и выдохов, ладони на нижних рёбрах.
2. Наклоны таза. 8 раз: на выдохе слегка прижмите поясницу к полу, на вдохе вернитесь в нейтраль.
3. Дуги руками. 8 раз: прямые руки поднимаются за голову так далеко, пока рёбра не начинают отрываться от пола.
4. Покачивание коленей. По 5 раз в каждую сторону: колени вместе мягко опускаются вбок, плечи остаются на полу.
5. Кошка на четвереньках. 6 раз: на выдохе спина округляется, на вдохе возвращается в ровную линию без провисания.

Основной блок: 10 упражнений

Делайте упражнения по порядку, без спешки. Между ними пауза 15-20 секунд. Основной блок занимает около 20 минут.

Упражнение	Повторы или время	На что обратить внимание
Сотня, облегчённая	50 качаний руками, позже 100	Голова на коврике или чуть приподнята, ноги согнуты под углом 90 градусов
Мостик с перекатом	8 повторов	Поднимайтесь по одному позвонку, вверху линия от колен до плеч без прогиба
Полускручивание назад сидя	6 повторов	Отклоняйтесь только до середины, руки держат колени
Круги ногой	5 кругов в каждую сторону на ногу	Таз неподвижен, круг размером с тарелку, не больше
Растяжка одной ноги	8 повторов на ногу	Лопатки приподняты, поясница прижата, ноги не опускать низко
Подъёмы ноги лёжа на боку	10 повторов на ногу	Корпус не заваливается назад, нога поднимается до уровня бедра
Птица-собака на четвереньках	8 повторов на сторону	Рука и противоположная нога вытягиваются в линию, таз не перекашивается
Плавание лёжа на животе	20 счётов, 2 подхода	Руки и ноги приподняты невысоко, шея длинная, взгляд в пол
Планка с колен	3 подхода по 20-30 секунд	Ровная линия от головы до колен, живот подтянут
Скручивание сидя	5 повторов на сторону	Спина вытянута вверх, поворот идёт из грудного отдела, таз на месте

Сотня разогревает корпус и учит дышать ритмично: на 5 качаний руками вдох, на 5 выдох. Мостик и птица-собака включают ягодицы и мышцы вдоль позвоночника, растяжка одной ноги и полускручивание нагружают пресс, плавание и подъёмы на боку работают на спину и бёдра. Планку держите ровно столько, сколько получается без провисания поясницы, а как постепенно увеличивать время, разобрано в статье сколько стоять в планке.

Заминка: 4 минуты

• Поза отдыха. 30-40 секунд: сядьте на пятки, вытяните руки вперёд, лоб на коврике.
• Растяжка задней поверхности бедра. По 30 секунд на ногу лёжа на спине, стопа в петле ремня.
• Скручивание лёжа. По 30 секунд в каждую сторону, колени опущены вбок, плечи на полу.
• Дыхание. 5 спокойных вдохов и выдохов, прежде чем встать через бок.

План на 4 недели

Нагрузку повышают постепенно: сначала качество, потом количество. Если упражнение не получается чисто, оставайтесь на текущей неделе ещё на 7 дней.

Неделя	Занятий	Длительность	Что меняется
1	2	20-25 минут	Голова на коврике в сотне и растяжке одной ноги, 6 повторов вместо 8-10, планка 20 секунд
2	2-3	25-30 минут	Полное число повторов из таблицы, голову можно приподнять, если шея не устаёт
3	3	30 минут	Сотня 100 качаний, в мостике пауза 3 секунды вверху, планка 30 секунд
4	3	30-35 минут	Второй круг из 4 любимых упражнений или планка на прямых руках вместо колен

После месяца можно менять порядок упражнений и добавлять новые, чтобы прорабатывать всё тело равномерно. Если хочется больше динамики, чередуйте пилатес с круговой тренировкой дома: в один день спокойная работа на коврике, в другой более интенсивный круг.

Пилатес, сила и кардио

Частый вопрос: пилатес это силовая тренировка или нет. Отчасти да: упражнения с собственным весом укрепляют мышцы корпуса, ягодиц и спины, поэтому пилатес можно засчитать как силовые дни, которые рекомендуют взрослым минимум дважды в неделю. Но нагрузка на коврике умеренная, и для роста силы рук, ног и общей мышечной массы понадобятся упражнения посложнее.

По энергозатратам пилатес лёгкая нагрузка: классическое занятие на коврике тратит меньше энергии, чем быстрая ходьба. Человек весом 70 кг сжигает за 30 минут примерно 60-100 ккал, за час 125-200 ккал. Поэтому тренировка кардио и пилатес хорошо дополняют друг друга, а не заменяют. Взрослым советуют 150-300 минут умеренной аэробной активности в неделю, и пилатес эту норму не закрывает.

Вид нагрузки	Что развивает	Интенсивность	Как сочетать
Пилатес на коврике	Мышцы корпуса, гибкость, контроль тела, осанку	Низкая	2-3 раза в неделю, хорошо в дни отдыха от тяжёлых тренировок
Силовая тренировка	Силу и массу мышц рук, ног, спины	Средняя и высокая	2-3 раза в неделю, пилатес как разминка или отдельный день
Кардио	Выносливость сердца и лёгких, расход энергии	Средняя и высокая	150-300 минут в неделю, ходьба, бег, велосипед

Удобная схема для дома: два дня пилатеса и один день тренировки на всё тело, плюс ежедневная ходьба.

Частые ошибки

• Спешка. Быстрые повторы на инерции превращают пилатес в обычную зарядку. Считайте про себя «раз-два-три» на каждую фазу движения.
• Задержка дыхания. На сложном моменте многие перестают дышать, от этого растёт давление и устаёт шея. Выдыхайте на усилии.
• Прогиб поясницы. Когда ноги опущены слишком низко в сотне или растяжке одной ноги, поясница отрывается от пола. Поднимите ноги выше.
• Напряжённая шея. Подбородок прижат к груди, плечи у ушей. Держите между подбородком и грудью расстояние в кулак, при усталости кладите голову на коврик.
• Слишком большая амплитуда. Широкие круги ногой и глубокие отклонения раскачивают таз. Меньше, но под контролем.
• Нерегулярность. Одно длинное занятие в неделю даёт меньше, чем два-три коротких.

Когда нужна консультация врача

Пилатес считается мягкой нагрузкой, но перед началом занятий поговорите с врачом, если есть хронические болезни, недавние травмы или операции, беременность или восстановление после родов, диагностированный остеопороз или диастаз мышц живота. При остеопорозе обычно исключают перекаты, скручивания с подъёмом корпуса и глубокие наклоны вперёд, а голову оставляют на коврике, и подобрать замену лучше вместе с врачом лечебной физкультуры. Прекратите занятие и обратитесь к врачу, если появилась острая боль в спине, боль отдаёт в ногу или руку, немеют пальцы, кружится голова или неприятные ощущения не проходят несколько дней.

Частые вопросы

Сколько раз в неделю заниматься пилатесом дома?

Новичкам достаточно 2-3 занятий в неделю с днём отдыха между ними. Через месяц можно перейти на 3-4 занятия, если тело восстанавливается и мышцы не болят к следующему дню.

Сколько длится одна тренировка?

Полноценное занятие длится 25-35 минут вместе с разминкой и заминкой. В загруженный день можно сделать короткую версию на 15 минут: разминку и 5 упражнений основного блока.

Пилатес это силовая тренировка или нет?

Частично: он укрепляет мышцы корпуса, спины и ягодиц собственным весом и подходит как силовая нагрузка для новичка. Для заметного роста силы и мышечной массы понадобятся упражнения с отягощением.

Сколько калорий сжигается на пилатесе?

Немного: при весе 70 кг около 60-100 ккал за 30 минут на коврике. Для расхода энергии лучше работают ходьба, бег и велосипед, а пилатес дополняет их работой над корпусом и осанкой.

Можно ли заниматься пилатесом каждый день?

Можно, если занятия короткие и лёгкие, а мышцы не болят. При ежедневных тренировках чередуйте акценты: в один день больше работы лёжа на спине, в другой на боку и на животе.

Что делать, если на занятии тянет поясницу?

Остановитесь и проверьте положение: обычно поясницу перегружают ноги, опущенные слишком низко, или прогиб в планке. Поднимите ноги выше, уменьшите амплитуду, планку делайте с колен. Если боль острая или не проходит, занятие прекратите и покажитесь врачу.