Тренировка волейболиста: программа и техника выполнения

Тренировка волейболиста строится вокруг того, как устроен розыгрыш: несколько секунд взрывной работы, прыжок к сетке, рывок за мячом в защите и пауза до следующей подачи. Поэтому волейболисту нужны прыгучие и выносливые ноги, мягкое приземление, крепкое плечо, сильный корпус и быстрая реакция. Любителю хватает 3-4 занятий в неделю по 60-90 минут, причём прыжковую работу без мяча стоит ставить не чаще двух раз в неделю с перерывом 48-72 часа. Ниже разберём блоки занятия, готовую неделю, упражнения на прыжок и плечо, домашний комплекс и защиту суставов.

Коротко о главном

• Прыжок важен, приземление важнее. Большинство травм в волейболе случается не в полёте, а в момент касания пола, особенно у сетки.
• Считайте прыжки. В игре волейболист и так прыгает десятки раз, поэтому дополнительные прыжки дозируйте по касаниям пола.
• Плечо требует отдельной работы. Подача и нападающий удар нагружают плечо сотни раз за неделю. Укрепляйте мышцы, которые его тормозят и стабилизируют.
• Равновесие защищает голеностоп. Упражнения на одной ноге в разминке снижают число подворотов, особенно у тех, кто уже подворачивал ногу.
• Техника с мячом в начале, усталость в конце. Приём, передачу и подачу отрабатывайте свежими, а выносливость в последние 15 минут.

Из чего состоит тренировка волейболиста

Занятие удобно собирать из пяти блоков. Если площадка доступна только на час, сократите силовой блок и перенесите его на отдельный день.

Блок	Время	Что делать
Разминка с равновесием	10-15 минут	Лёгкий бег приставными шагами, махи ногами, вращения в плечах с резиной, стойка на одной ноге, мягкие прыжки на месте
Техника с мячом	20-30 минут	Передачи в парах, приём снизу, подача в зону, нападающий удар с набрасывания
Прыжки и приземление	10-15 минут	Прыжки на месте с фиксацией приземления, разбег в три шага, блок у сетки, боковые прыжки
Сила, плечо и кор	15-20 минут	Выпады, приседания, ягодичный мост, наружная ротация плеча с резиной, планки
Игровые упражнения	15-20 минут	Игра на уменьшенной площадке, розыгрыши 3 на 3, защита с перемещением

Если вы только начинаете, базовые навыки и первые шаги разобраны в статье о том, как научиться играть в волейбол. Подробный комплекс разогрева есть в материале о разминке перед тренировкой.

Программа на неделю для начинающих

Программа тренировок волейболиста для любителя чередует дни с мячом, силовые дни и отдых. Тяжёлую прыжковую и силовую работу ставьте не ближе чем за два дня до игры.

День	Фокус	Содержание
Понедельник	Зал с мячом	Разминка, приём и передача, подача, игра 60-90 минут
Вторник	Сила и прыжки	Прыжки 40-80 касаний, выпады, мост, плечо с резиной, планки
Среда	Отдых	Ходьба, лёгкая растяжка, сон
Четверг	Зал с мячом	Нападающий удар, блок, защита, игровые упражнения
Пятница	Лёгкий день	Скакалка 10 минут, равновесие, плечо, кор
Суббота	Игра	Разминка 15 минут, игра, заминка
Воскресенье	Отдых	Прогулка, восстановление

Если игр две в неделю, уберите отдельный прыжковый день: двух игр и одной тренировки с мячом вполне хватает ногам. Нагрузку повышайте постепенно, примерно на 10-20% в неделю.

Прыжок и приземление: упражнения и дозировка

Прыжок в волейболе бывает двух видов: с разбега в атаке и с места на блоке. Тренируйте оба, но начинайте с приземления. Правильная посадка выглядит так: стопы на ширине плеч, колени смотрят по направлению носков и не заваливаются внутрь, таз уходит назад, касание пола тихое.

• Прыжок с фиксацией. Прыгните вверх и замрите в приземлении на 2 секунды. 3 подхода по 5 повторов.
• Спрыгивание с тумбы. Шаг с невысокой опоры 20-30 см и мягкое приземление на две ноги. 3 подхода по 5.
• Разбег в три шага. Левый, правый, левый для правши, мах руками назад и толчок двумя ногами. 4-6 повторов в подходе.
• Блок у стены. Приставной шаг, прыжок с руками вверх, приземление на месте. 3 подхода по 6.
• Боковые прыжки через линию. Быстро и низко, 15-20 секунд.

Новичку хватает 40-80 касаний пола за занятие, опытному игроку до 100-120. Прыжковые упражнения выполняйте в начале тренировки, пока ноги свежие, и не чаще двух раз в неделю. Помните, что волейбольная игра сама по себе содержит много прыжков: в игровой день отдельную прыжковую работу не делайте. Высота сетки для разбега и блока разобрана в статье о высоте сетки в волейболе: 2,43 м у мужчин и 2,24 м у женщин.

Плечо, кор и ОФП волейболиста

ОФП волейболиста держится на трёх опорах: сильные ноги для прыжка, стабильный корпус для удара и выносливое плечо. Упражнения для волейболистов в силовом блоке:

• Ноги: приседания с гантелью у груди, болгарские выпады, ягодичный мост на одной ноге, подъёмы на носки. 3 подхода по 8-12 повторов.
• Плечо: наружная ротация с резиной, разведение рук в наклоне, отведение руки в сторону до горизонтали. 2-3 подхода по 12-15 повторов с лёгким сопротивлением.
• Лопатки: отжимания с упором на лопатки, тяга резины к груди. 2-3 подхода по 10-12.
• Кор: передняя и боковая планка, «мёртвый жук», вращения с мячом. 2-3 подхода по 20-40 секунд.

Мышцы, которые разворачивают плечо наружу, тормозят руку после удара и подачи. Когда они слабее внутренних, плечо со временем начинает болеть. Делайте упражнения для плеча 2-3 раза в неделю, можно прямо в разминке.

Тренировка волейболиста дома

Тренировка волейболиста в домашних условиях не заменит площадку, но поддержит ноги, плечо и реакцию. Понадобится резиновая лента и мяч, если есть свободная стена.

Упражнение	Дозировка	Зачем
Приседания	3 × 15	Сила для толчка
Выпады назад	3 × 10 на ногу	Работа ног по одной
Стойка на одной ноге с закрытыми глазами	3 × 30 секунд	Защита голеностопа
Прыжки с фиксацией приземления	3 × 5	Мягкая посадка
Наружная ротация плеча с резиной	3 × 15	Здоровье плеча
Планка и боковая планка	3 × 30 секунд	Стабильный корпус
Передачи мяча над собой или в стену	3 × 50	Чувство мяча

Для выносливости и лёгкости в ногах хорошо подходит скакалка: готовый план есть в статье о тренировке со скакалкой. Если играете летом на песке, учтите особенности формата из материала о правилах пляжного волейбола: там двое в команде и прыгать с песка тяжелее.

Как беречь голеностоп, колени и плечо

Растяжение связок голеностопа входит в число самых частых острых травм в волейболе. Обычно она случается у сетки, когда игрок приземляется на ногу партнёра или соперника. Колено страдает от перегрузки: боль под надколенником, которую называют «коленом прыгуна», встречается у волейболистов очень часто. Плечо болит от повторяющихся ударов и подач.

• Включайте в разминку упражнения на равновесие: стойку на одной ноге, на мягкой подушке, с ловлей мяча.
• Приземляйтесь на две ноги и под себя, а не вперёд под сетку.
• Если уже подворачивали голеностоп, тренируйте равновесие постоянно и обсудите с врачом бандаж или тейп на игры.
• Считайте прыжки и не добавляйте больше 10-20% в неделю.
• Укрепляйте наружных вращателей плеча и лопатки.
• Выбирайте обувь для зала с хорошей фиксацией пятки, а не беговые кроссовки.

Частые ошибки

• Прыжки каждый день. Сухожилия восстанавливаются дольше мышц, и колено отвечает болью.
• Жёсткое приземление на прямые ноги. Удар уходит в колени и спину.
• Колени внутрь при посадке. Признак слабых ягодичных, его исправляют мостом и выпадами.
• Нет работы для плеча. Подача и удар есть, а упражнений на торможение руки нет.
• Сила после игры на уставших ногах. Техника разваливается, и пользы меньше.
• Пропуск разминки перед игрой. Первый же прыжок к сетке на холодных ногах опасен.

Когда нужна консультация врача

Обратитесь к врачу или спортивному физиотерапевту, если голеностоп после подворота сильно отёк и на ногу больно наступать, если боль под коленом не проходит больше двух недель или появляется в начале каждой тренировки, если плечо болит ночью или рука слабеет при подъёме. Подросткам в период быстрого роста стоит показать врачу боль под коленом и в пятке. Людям с болезнями сердца, давления и суставов перед новым режимом лучше обсудить нагрузку со специалистом.

Частые вопросы

Как увеличить прыжок в волейболе?

Сочетайте силу ног (приседания, выпады, мост) с прыжковыми упражнениями 1-2 раза в неделю и отрабатывайте разбег в три шага с махом рук. Первые результаты обычно заметны через 6-8 недель регулярной работы.

Сколько раз в неделю тренироваться волейболисту?

Любителю хватает 3-4 занятий в неделю, включая игры. Силовые и прыжковые упражнения без мяча делайте 1-2 раза, остальное время отдайте игре и технике.

Можно ли тренироваться дома без мяча?

Да: ноги, плечо, кор и равновесие тренируются без мяча с резиновой лентой. Мяч и стена добавят передачи, но технику приёма и нападения лучше отрабатывать в зале.

Почему болит колено после прыжков?

Чаще всего это перегрузка сухожилия под надколенником из-за слишком большого числа прыжков и жёсткого приземления. Сократите прыжки, укрепляйте ноги и покажите колено врачу, если боль держится больше двух недель.

С какого возраста волейболисту можно силовые?

Упражнения с собственным весом подходят детям под присмотром тренера. Внешние веса обычно добавляют в подростковом возрасте, когда техника стабильна, начиная с небольших отягощений.