Калькулятор калорий и БЖУ

Что считает этот калькулятор

Калькулятор показывает, сколько энергии ваш организм расходует за сутки, и переводит это в суточную норму калорий под выбранную цель: удержать вес, снизить его или набрать массу. Вместе с калориями он раскладывает норму на белки, жиры и углеводы в граммах.

Все три цели видны сразу, переключение не требует заново заполнять форму. Результат пересчитывается, как только вы меняете любое поле.

Как пользоваться

1. Укажите пол, возраст, рост и вес. Вес берите утренний, до завтрака: так цифра стабильнее.
2. Выберите уровень активности по всей дневной нагрузке. Если работа сидячая, а тренировки три раза в неделю, это умеренная активность, а не высокая.
3. Выберите цель. Для похудения и набора можно задать глубину дефицита или профицита.
4. Посмотрите раскладку по белкам, жирам и углеводам. При необходимости подвиньте пропорции под свой рацион.

Откуда берётся число

Основной обмен

Это энергия, которую тело тратит в полном покое: на работу сердца, лёгких, мозга, на поддержание температуры. Считается по формуле Миффлина — Сан Жеора, её используют как современный стандарт для взрослых. Для мужчин: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5. Для женщин то же самое, но в конце вычитается 161.

Суточный расход

Основной обмен умножается на коэффициент активности — от 1,2 при сидячем образе жизни до 1,9 при тяжёлом физическом труде с тренировками. Получается расчётная оценка суточных энергозатрат. Это именно оценка: реальный расход зависит от состава тела, сна, гормонов, болезней и даже от того, сколько вы непроизвольно двигаетесь в течение дня.

Цель: поддержание, дефицит или профицит

Поддержание веса — это и есть суточный расход. Для снижения веса от него отнимается умеренный процент, для набора — прибавляется. Калькулятор по умолчанию предлагает мягкие значения: такой режим легче выдержать несколько месяцев, а именно длительность, а не глубина дефицита, определяет результат.

Если выбранный дефицит уводит норму ниже безопасного уровня, калькулятор не покажет это число как рекомендуемое. Он поднимет результат до минимума и объяснит почему.

Белки, жиры и углеводы

Калорийность раскладывается на макронутриенты по их энергетической ценности: в грамме белка и грамме углеводов — 4 ккал, в грамме жира — 9 ккал. Стартовые пропорции подобраны под цель: в дефиците доля белка выше, потому что при сниженной калорийности это помогает сохранить мышцы.

Единственно правильной раскладки для всех не существует. Пропорции можно изменить в разумных границах, а ориентир по белку удобнее смотреть в граммах на килограмм веса — он показан под таблицей.

Что калькулятор не умеет

Формула даёт одно и то же число всем, у кого совпали пол, возраст, рост и вес. Она не знает вашего процента жира, не учитывает заболевания щитовидной железы и приём лекарств, не отличает человека с большой мышечной массой от человека того же веса без неё.

Поэтому расчёт — это отправная точка. Через две-три недели сверьтесь с реальностью: если вес и самочувствие меняются не так, как планировали, корректируйте норму на 100–200 ккал, а не пересчитывайте формулу заново.

Калькулятор рассчитан на взрослых. Подросткам, беременным и кормящим, а также при состояниях, заметно влияющих на обмен веществ, норму подбирают вместе с врачом.

Частые вопросы

Сколько калорий нужно в день?

Единой цифры нет: суточная потребность зависит от пола, возраста, роста, веса и активности. У взрослого человека расчётная норма обычно укладывается в диапазон от 1600 до 3000 ккал, но ваше значение даст только расчёт по вашим параметрам.

Какая формула точнее — Миффлина или Харриса — Бенедикта?

Для большинства взрослых формула Миффлина — Сан Жеора ближе к измеренным значениям, чем формула Харриса — Бенедикта 1919 года. Разница между ними обычно составляет несколько десятков килокалорий и на практике перекрывается погрешностью в оценке активности.

Какой дефицит выбрать для похудения?

Умеренный. Дефицит в 10–20% от суточного расхода переносится легче, лучше сохраняет мышцы и реже заканчивается срывом. Более глубокий дефицит не ускоряет результат пропорционально и хуже выдерживается.

Почему калькулятор не дал мне число, которое я задал?

Если дефицит опускает норму ниже основного обмена или ниже абсолютного порога, расчёт подтягивается к безопасному минимуму. Длительное питание ниже этого уровня — это не ускорение похудения, а риск потерять мышцы и столкнуться с дефицитом нутриентов.

Нужно ли пересчитывать норму по мере изменения веса?

Да. Чем меньше вес, тем меньше энергии уходит на его поддержание. Пересчитывайте норму примерно каждые 4–5 килограммов изменения веса.

Сохраняются ли мои данные?

Только если вы сами поставите галочку «Запомнить мои данные» — тогда они останутся в вашем браузере и никуда не отправятся. Рост, вес, возраст и пол не уходят на сервер и не передаются в аналитику.

Что почитать дальше

• Калькулятор индекса массы тела — соотношение веса и роста и что оно означает.
• Похудение — как устроен процесс снижения веса и что на него влияет.
• Как похудеть — практические шаги и типичные ошибки.
• Как сжечь калории — из чего складывается расход энергии за день.