Фулбоди тренировка: программа в зале на 3 дня и техника упражнений

Фулбоди тренировкой называют занятие, на котором за один раз прорабатываются все основные группы мышц: ноги, ягодицы, спина, грудь, плечи, руки и корпус. Вместо деления на «день ног» и «день груди» вы приходите в зал 2-3 раза в неделю и каждый раз нагружаете всё тело базовыми упражнениями. Ниже разберём, кому подходит такой формат, как устроено одно занятие, дадим программу фулбоди в зале на три разных дня, правила по подходам и повторам и типичные ошибки.

Коротко о главном

• Частота. 2-3 тренировки в неделю, не подряд: между занятиями хотя бы день отдыха.
• Основа. 5-6 упражнений за занятие: присед или жим ногами, тяга, жим, упражнение на заднюю поверхность бедра, корпус.
• Объём. Новичку хватает 2-3 рабочих подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении.
• Разные дни. Три занятия A, B и C с разными упражнениями дают больше, чем одна и та же тренировка трижды.
• Прогрессия. Вес растёт, когда во всех подходах получается сделать верхнюю границу повторов с чистой техникой.

Что такое фулбоди тренировка

Название пришло из английского full body, «всё тело». Это способ распределить нагрузку по неделе, а не отдельный вид спорта. Те же приседания, тяги и жимы можно делать и по сплиту, когда каждая тренировка посвящена 1-2 группам мышц. Разница в том, как часто мышца получает нагрузку и сколько работы на неё приходится за одно занятие.

На фулбоди каждая крупная мышца тренируется 2-3 раза в неделю, но понемногу. Это совпадает с общими рекомендациями для взрослых: силовые упражнения на основные группы мышц не реже двух дней в неделю. На классическом сплите мышца получает большой объём раз в неделю. Подробное сравнение схем и выбор под цель разобраны в статье программа тренировок, здесь коротко.

Параметр	Фулбоди	Сплит
Тренировок в неделю	2-3	3-5
Сколько раз в неделю работает одна мышца	2-3	1-2
Упражнений на одну мышцу за занятие	1	3-4
Если пропустили тренировку	Мышцы всё равно получили нагрузку на других занятиях	Группа мышц выпадает на неделю
Кому больше подходит	Новичкам, занятым людям, после перерыва	Опытным, кто ходит в зал 4-5 раз в неделю

Кому подходит фулбоди

Фулбоди тренировка для начинающих считается самым понятным стартом: базовые движения повторяются часто, техника закрепляется быстрее, а усталость распределяется равномерно. Если вы только записались в зал, начните со статьи первая тренировка в зале, а через 2-3 недели переходите на программу ниже.

• Новичкам в первые 6-12 месяцев занятий.
• Тем, кто может ходить в зал только 2-3 раза в неделю. На сплите при таком графике часть мышц почти не будет получать нагрузки.
• После перерыва в несколько месяцев, чтобы мягко вернуть рабочие веса.
• Мужчинам и девушкам одинаково. Тренировка фулбоди для мужчин и фулбоди тренировка для девушек строятся по одним правилам. Меняются рабочие веса и иногда акценты: девушки чаще добавляют лишнее упражнение на ягодицы, мужчины на верх тела.

Если вы тренируетесь дома с гантелями или резинками, принцип тот же, но набор упражнений другой. Готовый домашний комплекс собран в статье тренировка на все тело дома.

Как построить одно занятие

Порядок упражнений влияет на результат. Сначала идут многосуставные движения на крупные мышцы, пока вы свежие, в конце изолирующие упражнения и корпус. Тренировка фулбоди в тренажерном зале обычно занимает 50-70 минут вместе с разминкой.

1. Разминка 8-10 минут. 5 минут кардио в лёгком темпе и суставная гимнастика, потом 1-2 лёгких подхода первого упражнения. Варианты есть в статье разминка перед тренировкой.
2. Ноги: присед, жим ногами или выпады.
3. Жим: горизонтальный (жим лёжа, отжимания) или вертикальный (жим над головой).
4. Тяга: вертикальная (тяга верхнего блока, подтягивания) или горизонтальная (тяга к поясу).
5. Задняя поверхность бедра и ягодицы: румынская тяга, ягодичный мост.
6. Руки или плечи: одно короткое упражнение по желанию.
7. Корпус: планка, скручивания, подъёмы ног.
8. Заминка 5 минут: спокойная ходьба и лёгкая растяжка.

Программа фулбоди в зале на 3 дня

Ниже фулбоди программа тренировок на 3 раза в неделю, например понедельник, среда и пятница. Дни A, B и C идут по кругу. Отдых между подходами в базовых упражнениях 2-3 минуты, в остальных 1-1,5 минуты. В первые две недели берите вес, с которым последний повтор даётся с запасом в 2-3 повтора.

День	Упражнение	Подходы x повторы
A	Приседания со штангой или гоблет-присед	3 x 8-10
	Жим штанги или гантелей лёжа	3 x 8-10
	Тяга верхнего блока к груди	3 x 10-12
	Румынская тяга с гантелями	2 x 10-12
	Подъём гантелей на бицепс	2 x 12
	Планка	3 x 30-45 секунд
B	Жим ногами в тренажёре	3 x 10-12
	Жим гантелей сидя над головой	3 x 8-10
	Тяга гантели в наклоне одной рукой	3 x 10 на руку
	Ягодичный мост со штангой	3 x 10-12
	Разгибания на трицепс на блоке	2 x 12
	Подъёмы коленей в висе или лёжа	3 x 10-12
C	Выпады назад с гантелями	3 x 10 на ногу
	Жим гантелей на наклонной скамье	3 x 8-10
	Горизонтальная тяга блока к поясу	3 x 10-12
	Сгибания ног в тренажёре	2 x 12
	Махи гантелями в стороны	2 x 12-15
	Боковая планка	2 x 20-30 секунд на сторону

Если можете ходить только два раза в неделю, чередуйте дни: на первой неделе A и B, на второй C и A, на третьей B и C. Фулбоди тренировка план на неделю при этом сохраняет главное: каждая мышца работает минимум дважды.

Техника базовых упражнений

Фулбоди тренировка упражнения берёт простые, но в них новички чаще всего и ошибаются. Несколько опорных правил:

• Приседания. Стопы чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты. Колени идут по направлению носков, спина ровная, пятки не отрываются. Глубина такая, при которой поясница не округляется.
• Жим лёжа. Лопатки сведены и прижаты к скамье, стопы стоят на полу. Гриф опускается к нижней части груди, локти примерно под углом 45 градусов к корпусу.
• Тяга верхнего блока. Тяните локтями вниз к бокам, грудь вперёд. Не раскачивайтесь корпусом и не тяните рукоять за голову.
• Румынская тяга. Колени чуть согнуты, таз уходит назад, гантели скользят вдоль ног. Опускайтесь до ощущения натяжения в задней поверхности бедра, спина остаётся прямой.
• Жим над головой. Пресс и ягодицы напряжены, поясница не прогибается. Гантели поднимаются вверх и немного внутрь.

Если упражнение вызывает боль в суставе, а не усталость в мышце, замените его аналогом: присед на жим ногами, жим лёжа на отжимания или жим в тренажёре.

Подходы, повторы и прогрессия

Схема подходов зависит от цели. Новичку не нужно сразу работать до отказа: прогресс идёт и при запасе в 1-2 повтора.

Цель	Подходы	Повторы	Отдых
Освоить технику, первые 4 недели	2-3	10-12	1-2 мин
Мышечная масса	3-4	8-12	1,5-2 мин
Сила в базовых упражнениях	3-5	5-6	2-3 мин
Общий тонус и выносливость	2-3	12-15	до 1 мин

Удобное правило прогрессии называется двойной: сначала растут повторы, потом вес. Например, в программе указано 3 x 8-10. Вы начинаете с веса, на котором получается 8 повторов. Когда во всех трёх подходах выходит 10 повторов, вес повышают на 2-5% (обычно 1-2,5 кг на штанге) и снова работают от 8. Фулбади тренировка на массу строится так же, только с упором на 8-12 повторов и достаточное питание. Отдельная схема для этой цели есть в статье программа тренировок на массу.

Ошибки на фулбоди

• Слишком много упражнений. 9-10 упражнений за занятие превращают тренировку в двухчасовую. Держите 5-6, остальное за счёт чередования дней.
• Тренировки подряд. Фулбоди каждый день мешает мышцам восстанавливаться. Между занятиями нужен день отдыха.
• Одна и та же тренировка. Без смены упражнений перегружаются одни и те же суставы, а слабые места остаются слабыми.
• Работа до отказа в каждом подходе. Усталость накапливается, к пятнице веса падают. Оставляйте 1-2 повтора в запасе.
• Нет записи весов. Без дневника непонятно, когда прибавлять. Записывайте вес и повторы после каждого подхода.
• Корпус и задняя поверхность бедра в конце списка навсегда. Их часто пропускают из-за усталости. Поставьте их раньше хотя бы в одном из трёх дней.

Когда нужна консультация врача

Перед началом силовых тренировок поговорите с врачом, если у вас есть болезни сердца, высокое давление, диабет, грыжи межпозвоночных дисков, недавние травмы или операции, вы беременны или давно не занимались после 40-45 лет. Сразу прекратите занятие и обратитесь к врачу при боли или давлении в груди, головокружении, резкой головной боли во время подхода, онемении в руке или ноге, острой боли в суставе. Боль, которая держится дольше нескольких дней или усиливается, тоже повод показаться специалисту.

Частые вопросы

Сколько раз в неделю делать фулбоди?

Два или три раза, не подряд. Три занятия дают больше объёма и быстрее закрепляют технику, двух хватает для поддержания формы и при плотном графике.

Можно ли делать фулбоди каждый день?

Тяжёлые тренировки на всё тело каждый день делать не стоит: мышцам и суставам нужно время на восстановление. В дни отдыха подойдут прогулка, лёгкое кардио или растяжка.

Подходит ли фулбоди для набора массы?

Да. Для роста мышц важны общий объём работы за неделю, постепенное повышение весов, белок и профицит калорий. Фулбоди с 3-4 подходами по 8-12 повторов это обеспечивает.

Чем отличается фулбоди для мужчин и для девушек?

Принципы те же, отличаются рабочие веса и акценты. Девушки часто добавляют ягодичный мост или отведения ног, мужчины подтягивания или жим на наклонной скамье.

Сколько длится фулбоди тренировка?

Обычно 50-70 минут с разминкой и заминкой. Если занятие растягивается на полтора-два часа, сократите число упражнений или отдых между подходами в изолирующих движениях.

Когда переходить с фулбоди на сплит?

Когда вы стабильно ходите в зал 4-5 раз в неделю и хотите больше объёма на отдельные группы мышц. Многие продолжают тренироваться фулбоди годами, если прогресс идёт и формат удобен.