Упражнения для похудения рук: комплекс для дома и план на неделю

Упражнения для похудения рук обычно ищут из-за одной зоны: задней поверхности плеча, которая «висит» и покачивается при движении. Хорошая новость: руки можно сделать заметно подтянутее. Неприятная: ни одно упражнение не заберёт жир только с рук. Руки худеют вместе со всем телом, а силовая работа делает мышцы плотнее, и под уменьшающимся жировым слоем появляется форма.

Ниже разберём, как это устроено, дадим домашний комплекс из восьми упражнений для рук, плеч и спины, план на неделю и список ошибок, из-за которых результат стоит на месте. Материал для здоровых взрослых. При боли в плечах и локтях, после травм, во время беременности и при хронических заболеваниях нагрузку согласуйте с врачом.

Можно ли похудеть только в руках

Нет, и это проверяли как раз на руках. В крупном эксперименте больше сотни мужчин и женщин 12 недель тренировали только одну руку, нетренирующая рука служила для сравнения. По данным МРТ подкожного жира стало меньше на обеих руках примерно одинаково. Мышца не «сжигает» жир, который лежит над ней: организм берёт запасы со всего тела и сам решает, откуда раньше.

Поэтому упражнения для похудения рук от локтя до плеча работают в связке. Они тратят энергию, сохраняют мышцы при снижении веса и подтягивают силуэт. А объём уходит за счёт общего дефицита калорий. То же правило действует для бёдер, подробнее о нём в статье упражнения для похудения ног.

Что реально работает

• Умеренный дефицит калорий. Без него жир не уходит ни с рук, ни с живота. Резко урезать питание не нужно: голодание отнимает мышцы, и руки становятся не стройнее, а более дряблыми.
• Силовая работа на всё тело. Ориентир для взрослых: силовые упражнения на крупные мышцы минимум 2 дня в неделю. Руки мелкие мышцы и тратят мало энергии, поэтому в каждую тренировку добавляйте ноги, спину и грудь.
• Шаги и движение. 150-300 минут умеренной активности в неделю: быстрая ходьба, велосипед, плавание. Это добавляет расход энергии без лишней нагрузки на суставы.

Отдельно про упражнения для похудения рук для женщин. У большинства женщин жир откладывается на задней поверхности плеча охотнее, чем у мужчин, а мышцы рук от природы меньше. Отсюда частый страх «перекачаться». С лёгкими гантелями и домашним объёмом нагрузки это не грозит: руки становятся плотнее, а не крупнее.

Комплекс упражнений для похудения рук дома

Комплекс рассчитан на дом: нужен коврик, пара гантелей по 1-3 кг (подойдут бутылки с водой) и, по желанию, резинка-лента. Все упражнения можно сделать и без оборудования, замены указаны в списке ниже. Выполняйте их по кругу: одно за другим с паузой 15-30 секунд, отдых между кругами до 2 минут.

Упражнение	Какие мышцы	Повторения для новичка
Отжимания от стены или с колен	грудь, трицепс, передняя дельта	8-12
Обратные отжимания от стула	трицепс	8-10
Тяга гантели в наклоне	широчайшие, задняя дельта, бицепс	10-12 на руку
Жим гантелей вверх сидя	плечи, трицепс	10-12
Французский жим одной гантелью из-за головы	длинная головка трицепса	10-12
Разведение рук с резинкой перед собой	задняя дельта, середина спины	12-15
Сгибания рук с гантелями	бицепс, предплечья	10-12
Планка с касанием плеча	корпус, плечи, трицепс	8-10 касаний на руку

Если нет инвентаря, упражнения для похудения рук без оборудования собираются так:

• тягу в наклоне замените тягой полотенца, зацепленного за ручку закрытой двери, или «супермен» с отведением локтей лёжа на животе;
• жим вверх и французский жим делайте с бутылками воды по 1-1,5 литра;
• разведение с резинкой замените подъёмом прямых рук в стороны лёжа на животе;
• отжимания усложняйте постепенно: от стены, от стола, с колен, с пола. Варианты разобраны в статье виды отжиманий.

Трицепс составляет около двух третей объёма плеча, поэтому три упражнения в комплексе нагружают именно его. Больше вариантов с разной техникой собрано в материале упражнения на трицепс. Тяга и разведение добавлены не случайно: упражнения для похудения рук и спины вместе выпрямляют осанку, и руки визуально выглядят стройнее, когда плечи не завалены вперёд.

Как подобрать вес, подходы и темп

Главное правило: последние 2-3 повторения в подходе должны даваться с усилием, но без потери техники. Если 12 повторений проходят легко, вес мал. Если на шестом локти разъезжаются и включается спина, вес велик.

• Темп. Поднимайте вес за 1-2 секунды, опускайте за 2-3. Медленная негативная фаза нагружает мышцу сильнее, чем рывки.
• Круги. Новичку 2 круга, через две недели 3 круга.
• Прогрессия. Когда верхняя граница повторений даётся легко во всех кругах, добавьте 1-2 повторения, а потом перейдите на более тяжёлые гантели или более сложный вариант отжиманий.
• Частота. 2-3 тренировки в неделю с днём отдыха между ними. Мышцам нужно время на восстановление, ежедневная работа на руки не ускоряет результат.

Признаки правильной техники в жимах и разгибаниях: локти не разводятся широко, плечи опущены от ушей, поясница не прогибается, движение без боли в суставах. Жжение в мышце нормально, острая боль в локте или плече сигнал остановиться.

План на неделю

Упражнения для похудения рук в домашних условиях дают результат, когда стоят внутри общего режима. Пример недели для новичка:

День	Что делать	Время
Понедельник	Комплекс для рук, 2-3 круга + приседания и выпады	30-40 минут
Вторник	Быстрая ходьба	40-50 минут
Среда	Отдых или спокойная прогулка, растяжка плеч	20-30 минут
Четверг	Комплекс для рук + упражнения на ноги и пресс	30-40 минут
Пятница	Быстрая ходьба или велосипед	40-50 минут
Суббота	Комплекс для рук, 2 круга + плавание или длинная прогулка	50-60 минут
Воскресенье	Отдых	—

Если хочется больше расхода энергии, добавьте одну круговую тренировку на всё тело из статьи тренировка для похудения. Общий подход к выбору упражнений собран в материале упражнения для похудения.

Что замерять раз в 2 недели:

• обхват плеча в самой широкой точке, утром, расслабленная рука;
• обхват талии и вес, чтобы видеть общий тренд;
• рабочий вес и число повторений в каждом упражнении;
• фото сбоку при одинаковом свете.

Обхват руки может сначала не меняться или даже чуть вырасти: мышца крепнет раньше, чем уходит жир. Ориентируйтесь на совокупность замеров, а не на одну цифру.

Ошибки, которые тормозят результат

Ошибка	Что сделать вместо
Сотни повторений с пустыми руками каждый день	8-15 повторений с весом, который нагружает мышцу, 2-3 раза в неделю
Тренировать только руки	Добавлять ноги, спину и грудь: крупные мышцы тратят больше энергии
Жёсткая диета ради быстрых сантиметров	Умеренный дефицит и белок в каждом приёме пищи, чтобы сохранить мышцы
Годами работать с одними и теми же гантелями	Постепенно повышать вес или усложнять вариант упражнения
Махи с рывком и прогибом в пояснице	Медленный подъём и опускание, корпус неподвижен
Плёнка, «утягивающие» рукава и мази	Они меняют только количество воды под кожей на пару часов, жир не уходит

Когда нужна консультация врача

Объём руки не всегда связан с жиром. Обратитесь к врачу срочно, если одна рука внезапно отекла, болит, кожа стала теплее или изменила цвет: так может проявляться тромб в вене. Плановый визит нужен, если отёк руки держится, к вечеру усиливается, появилось чувство тяжести или кожа уплотнилась, особенно после лечения рака груди или удаления лимфоузлов: это может быть лимфедема, и нагрузку подбирают вместе со специалистом. Также посоветуйтесь с врачом при боли в плече или локте, которая не проходит после отдыха, и при заболеваниях сердца и давления перед началом силовых тренировок.

Частые вопросы

Можно ли похудеть только в руках?

Нет. Жир уходит со всего тела, и порядок зависит от организма. Упражнения на руки делают мышцы плотнее, поэтому, когда общий жировой слой уменьшается, руки выглядят подтянутыми.

Как убрать дряблость рук от локтя до плеча?

Сочетайте умеренный дефицит калорий с упражнениями на трицепс 2-3 раза в неделю: обратные отжимания, французский жим, отжимания с узкой постановкой рук. Постепенно повышайте нагрузку и не забывайте про белок в рационе.

Не станут ли руки больше от гантелей?

С лёгкими и средними гантелями дома руки не станут массивными. Для заметного роста мышц нужны годы тяжёлых тренировок и избыток калорий. При снижении веса силовая работа, наоборот, сохраняет форму.

Сколько раз в неделю делать упражнения для рук?

Достаточно 2-3 раз в неделю с днём отдыха между тренировками. Ежедневная работа на одни и те же мышцы мешает восстановлению и не ускоряет результат.

Почему руки худеют медленно?

Распределение жира во многом задаётся генетикой и гормонами. У многих женщин задняя поверхность плеча и бёдра уходят в последнюю очередь. Это нормально: продолжайте режим и смотрите на замеры раз в две недели.