Упражнения для набора массы: программа и техника выполнения

Лучшие упражнения для набора массы — многосуставные: приседания, тяги, жимы и подтягивания. Они нагружают сразу несколько крупных мышц и позволяют год за годом прибавлять рабочий вес. Но сам список упражнений решает меньше, чем кажется. Мышцы растут, когда нагрузка постепенно увеличивается, подходов в неделю хватает, а белка, сна и калорий достаточно для восстановления. Ниже разберём базовые упражнения для набора мышечной массы в зале и дома, технику главных движений, подходы и повторы, а также ошибки, из-за которых прогресс встаёт.

Что на самом деле растит мышцы

Рост мышц запускает механическое напряжение: мышца долго работает под нагрузкой, близкой к её пределу. Отсюда несколько практических правил:

• Прогрессия нагрузки. Если месяцами делать то же самое с тем же весом, телу незачем меняться. Каждые одну-две недели добавляйте повтор, вес или подход.
• Близость к отказу. Рабочий подход заканчивается, когда в запасе остаётся 1-3 чистых повтора. Подход «на расслабоне» почти ничего не даёт.
• Объём. Ориентир для тех, кто тренируется не первый месяц, 10-20 рабочих подходов на крупную мышцу в неделю. Новичку для старта хватает 6-10.
• Частота. Каждую мышцу лучше нагружать хотя бы 2 раза в неделю, а не раз в семь дней.
• Восстановление. Белок около 1,6 г на килограмм веса в сутки, сон 7-9 часов и небольшой профицит калорий. Без этого даже идеальные упражнения работают вполсилы.

Базовые упражнения для набора массы в зале

В зале основу тренировки составляют 5-6 многосуставных движений. Изолирующие упражнения на бицепс, трицепс или икры добавляют в конце, когда базовые уже сделаны.

Группа мышц	Базовое упражнение	Чем дополнить
Ноги и ягодицы	Приседания со штангой	Жим ногами, выпады, болгарские сплит-приседания
Задняя поверхность бедра	Румынская тяга	Сгибания ног в тренажёре, ягодичный мост
Грудь	Жим штанги лёжа	Жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях
Спина	Подтягивания, тяга штанги в наклоне	Тяга верхнего блока, тяга гантели одной рукой
Плечи	Жим штанги или гантелей стоя	Махи гантелями в стороны
Руки	Работают в жимах и тягах	Сгибания на бицепс, разгибания на трицепс

Если вы только начинаете, первые недели в зале уйдут на освоение техники с лёгким весом. Как пройти этот этап спокойно, мы разобрали в статье о силовой тренировке.

Техника главных упражнений

Перед рабочими подходами делайте общую разминку перед тренировкой и 1-2 лёгких подхода того упражнения, с которого начинаете.

Приседания

Стопы чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты. Опускайтесь, отводя таз назад и вниз, колени идут по направлению носков. Спина ровная, вес на всей стопе. Глубина такая, при которой поясница не округляется: для многих это бедро параллельно полу или чуть ниже.

Румынская тяга

Колени слегка согнуты и почти не меняют угол. Гриф скользит вдоль бёдер, таз уходит назад, спина прямая. Опускайтесь до ощущения сильного натяжения задней поверхности бедра, обычно до середины голени, и возвращайтесь, сжимая ягодицы.

Жим лёжа

Лопатки сведены и прижаты к скамье, стопы твёрдо стоят на полу. Гриф опускается к нижней части груди, локти под углом примерно 45-70 градусов к корпусу, а не разведены в стороны. Жмите без отрыва таза от скамьи.

Подтягивания и тяга в наклоне

В подтягивании начинайте движение с опускания лопаток и тяните грудь к перекладине без раскачки. В тяге штанги наклон корпуса 30-45 градусов к полу, гриф идёт к низу живота, спина не округляется.

Жим стоя

Ягодицы и пресс напряжены, чтобы поясница не прогибалась. Гриф идёт вертикально вверх мимо лица, в верхней точке голова слегка подаётся вперёд под гриф.

Упражнения для набора массы дома

Набрать массу в домашних условиях реально. Мышцы растут и от лёгкого веса, если подход доводить близко к отказу, просто повторов понадобится больше: 15-30 вместо 6-12. Главная сложность дома в прогрессии: когда упражнение становится лёгким, его нужно усложнять.

Мышцы	С гантелями	Без оборудования	Как усложнить
Ноги	Гоблет-присед, выпады с гантелями	Болгарские сплит-приседания	Пауза внизу 2-3 секунды, медленное опускание
Задняя поверхность бедра	Румынская тяга с гантелями	Ягодичный мост на одной ноге	Подъём таза с плечами на диване
Грудь и трицепс	Жим гантелей лёжа на полу	Отжимания	Ноги на возвышении, отжимания с паузой
Спина и бицепс	Тяга гантели одной рукой	Подтягивания на турнике	Медленное опускание 3-5 секунд, рюкзак с грузом
Плечи	Жим гантелей сидя или стоя	Отжимания с поднятым тазом	Ноги выше, ближе к стойке на руках

Подробные комплексы есть в отдельных статьях: упражнения с гантелями и упражнения с собственным весом. Разборные гантели с набором блинов дают самый простой путь к прогрессии дома.

Подходы, повторы, вес и отдых

Для роста мышц работает широкий диапазон повторов, если подход тяжёлый. На практике удобнее держаться таких ориентиров:

Параметр	Новичок, первые 3-6 месяцев	С опытом
Тренировок в неделю	2-3 на всё тело	3-5, всё тело или сплит
Рабочих подходов на мышцу в неделю	6-10	10-20
Повторы в базовых упражнениях	8-12	5-10
Повторы в изолирующих	10-15	10-20
Запас до отказа	2-3 повтора	0-2 повтора
Отдых между подходами	1,5-2 минуты	2-3 минуты в базовых, 1-1,5 в изолирующих

Самый понятный способ прибавлять нагрузку называется двойной прогрессией. Выберите диапазон, например 8-12 повторов. Когда во всех подходах получилось 12 чистых повторов, добавьте вес так, чтобы снова выходило около 8, и повторяйте цикл.

Признаки, что вес подобран правильно:

• последние 2-3 повтора даются тяжело, но техника не ломается;
• скорость движения к концу подхода заметно падает;
• через неделю-две вы можете сделать на повтор больше с тем же весом.

Как собрать упражнения в тренировку

Начинайте с самого тяжёлого многосуставного упражнения, пока есть силы, и заканчивайте изолирующими. Новичку подойдёт схема на всё тело 3 раза в неделю: присед или жим ногами, жим лёжа или отжимания, тяга или подтягивания, румынская тяга, жим стоя и одно упражнение на руки. По 2-3 рабочих подхода в каждом. Готовое расписание по дням, сплиты и нагрузку на неделю мы собрали в материале программа тренировок на массу.

Частые ошибки

• Слишком много упражнений. Восемь движений на одну мышцу в одной тренировке дают усталость, а не рост. Лучше 2-3 упражнения, сделанные тяжело.
• Нет записи тренировок. Без дневника невозможно понять, растут ли веса и повторы.
• Вес ради цифры. Рывки, неполная амплитуда и раскачка снимают нагрузку с мышцы и повышают риск травмы.
• Только «любимые» мышцы. Грудь и бицепс каждый день, а ноги и спина забыты. Тело развивается неравномерно, страдает осанка.
• Мало еды и сна. При дефиците калорий и сне по 5 часов набрать массу почти невозможно, какие упражнения ни выбирай.
• Смена программы каждую неделю. Прогресс видно, когда одни и те же упражнения делаются хотя бы 6-8 недель.

Когда нужна консультация врача

Перед началом силовых тренировок поговорите с врачом, если у вас есть болезни сердца, повышенное давление, грыжи межпозвонковых дисков, недавние травмы или операции на суставах. Прекратите упражнение и обратитесь к специалисту при боли в груди, головокружении, резкой боли в суставе или спине, онемении рук и ног. Подросткам и людям старше 60 лет лучше начинать под присмотром тренера.

Частые вопросы

Сколько подходов делать для набора массы?

Ориентир 10-20 рабочих подходов на крупную мышцу в неделю для тех, кто уже тренируется, и 6-10 для новичка. Делите их на 2-3 тренировки: так качество каждого подхода выше.

Можно ли набрать массу дома без штанги?

Да. Отжимания, подтягивания, приседания на одной ноге и упражнения с гантелями растят мышцы, если подходы тяжёлые и упражнения постепенно усложняются. Сложнее всего дома нагрузить ноги и спину, поэтому турник и пара разборных гантелей сильно помогают.

Обязательно ли поднимать тяжёлые веса?

Нет. Мышцы растут и при 6 повторах с большим весом, и при 20-25 с лёгким, если подход заканчивается близко к отказу. Тяжёлые веса лучше развивают силу, лёгкие удобнее дома и бережнее к суставам.

Сколько раз в неделю тренировать одну мышцу?

Обычно 2 раза в неделю работает лучше, чем один. Между тяжёлыми тренировками одной и той же мышцы оставляйте около 48 часов.

Отличаются ли упражнения для женщин и мужчин?

Принципы и упражнения одинаковые. Различаются только акценты: женщины чаще хотят больше работы на ягодицы и ноги, мужчины на грудь, плечи и спину. Подходы, повторы и прогрессия нагрузки работают одинаково.