Тренировка на все тело дома: готовый комплекс и программа

Тренировка на все тело дома строится из шести движений: присед, наклон с прямой спиной, отжимание, тяга, выпад и упражнение на корпус. Новичку хватает 2-3 занятий в неделю по 30-45 минут, в каждом 2-3 подхода по 8-15 повторов и отдых между подходами 1-2 минуты. Между занятиями оставляйте не меньше 48 часов. Ниже готовый комплекс без инвентаря, варианты с резинкой, стоя и за 20 минут, программа на 4 недели и разбор ошибок.

Коротко о главном

• Одно занятие нагружает все крупные мышцы: ноги, ягодицы, спину, грудь, плечи и корпус. Поэтому дни отдыха обязательны.
• Частота 2-3 раза в неделю. Это совпадает с рекомендацией выполнять силовые упражнения на все основные группы мышц минимум два дня в неделю.
• Повторы 8-15 в подходе. Последние 2-3 повтора должны даваться тяжело, но без потери техники.
• Усложняйте постепенно: сначала добавляйте повторы, потом подход, потом более трудный вариант упражнения.
• Инвентарь не обязателен. Резинка, гантели или рюкзак с книгами помогают расти дальше, когда собственного веса становится мало.

Из чего состоит тренировка на все тело

Любой комплекс на все тело собирается из базовых движений. Если в занятии есть по одному упражнению на каждое, ни одна крупная группа мышц не останется без нагрузки. Это удобнее, чем запоминать длинные списки: вы просто подбираете вариант движения под свой уровень.

Движение	Какие мышцы	Вариант для новичка	Усложнение
Присед	бёдра, ягодицы	присед на стул	присед с паузой внизу
Наклон с прямой спиной	задняя поверхность бедра, ягодицы, спина	ягодичный мост	мост на одной ноге
Отжимание	грудь, плечи, трицепс	отжимание от стола или стены	отжимание от пола
Тяга	широчайшие, середина спины, бицепс	тяга полотенца, зацепленного за дверную ручку	тяга под столом
Выпад	ноги по отдельности, баланс	выпад назад с опорой рукой	болгарский сплит-присед
Корпус	пресс, мышцы поясницы	планка на коленях	планка с касанием плеча

Тягу дома сделать сложнее всего: для неё нужна опора. Подойдёт прочный стол, турник или резинка. Если ничего нет, выполняйте «супермен» лёжа на животе: он хотя бы нагружает мышцы спины. Больше вариантов каждого движения собрано в статье об упражнениях с собственным весом.

Базовый комплекс без инвентаря

Тренировка на все тело дома без инвентаря подходит для начинающих и занимает около 35 минут вместе с разминкой. Перед первым подходом 5-8 минут разогрейтесь: ходьба на месте, вращения в суставах, лёгкие приседания. Готовый порядок разогрева есть в материале о разминке перед тренировкой.

• Присед на стул: 3 подхода по 10-12. Садитесь медленно, вставайте без рывка, колени смотрят туда же, куда носки.
• Отжимание от стола: 3 подхода по 8-12. Тело прямое от пяток до макушки, локти под углом около 45 градусов к корпусу.
• Ягодичный мост: 3 подхода по 12-15. Наверху задержитесь на секунду и сожмите ягодицы.
• Тяга под столом или «супермен»: 3 подхода по 8-12. Сводите лопатки, не тяните шею.
• Выпад назад: 2 подхода по 8 на каждую ногу. Держитесь за спинку стула, если теряете равновесие.
• Планка: 2-3 подхода по 20-40 секунд. Таз не провисает и не задирается.

Отдыхайте 60-90 секунд между подходами. Можно выполнять упражнения по очереди (все подходы одного, потом следующее) или кругом: по одному подходу каждого и снова по кругу. Второй способ экономит время, но к третьему кругу техника часто плывёт, следите за ней.

Варианты: с резинкой, стоя и за 20 минут

Базовый комплекс легко перестроить под условия. Структура остаётся той же, меняются только упражнения.

• Тренировка с резинками дома на все тело. Резинка решает главную проблему домашних занятий: тягу. Закрепите её за дверь и выполняйте тягу к поясу, добавьте присед с резинкой под стопами, жим резинки от груди и разведение рук. Сопротивление растёт к концу амплитуды, поэтому движение делайте медленно в обе стороны.
• Тренировка дома на все тело стоя. Подходит, если тяжело ложиться на пол или неудобно из-за коврика. Присед, выпады назад, отжимания от стены, тяга резинки стоя, подъёмы на носки и «дровосек» с бутылкой воды для корпуса.
• Тренировка 20 минут на все тело дома. Таймер на 20 минут, четыре упражнения (присед, отжимание, выпад, планка) по 40 секунд работы и 20 секунд отдыха подряд. Кругов получится пять. Это хороший выход в загруженный день, но не замена полным занятиям каждый раз.
• С гантелями. Гантели позволяют дольше прогрессировать в приседе, тяге и жиме. Подробный комплекс и подбор веса разобраны в статье об упражнениях с гантелями.

Программа на 4 недели

Программа тренировки на все тело дома для новичка рассчитана на три занятия в неделю, например понедельник, среда и пятница. Если вы только начинаете или давно не занимались, первые две недели можно делать два занятия.

Неделя	Подходы	Повторы	Отдых	Что меняем
1	2	8-10	90 секунд	учим технику, варианты для новичка
2	3	8-10	90 секунд	добавляем подход
3	3	10-12	75 секунд	добавляем повторы, медленнее опускание
4	3	12-15	60 секунд	в 1-2 упражнениях переходим к усложнению

Через 4 недели повторите цикл с более трудными вариантами упражнений и снова начните с 8-10 повторов. В дни отдыха полезна ходьба или лёгкое кардио: для здоровья взрослым советуют 150-300 минут умеренной аэробной активности в неделю. Как вписать силовые занятия в неделю целиком, рассказано в материале тренировка дома.

Для девушек, женщин и мужчин

Мышцы мужчин и женщин отвечают на нагрузку одинаково, поэтому отдельной «женской» и «мужской» тренировки на все тело дома не существует. Разница в целях и стартовом уровне.

Тренировка дома на все тело для девушек и женщин часто начинается с акцента на ноги и ягодицы. Это нормально, но не убирайте отжимания и тягу: сильная спина и плечи улучшают осанку и облегчают бытовые нагрузки. Если отжимания от пола пока не получаются, оставайтесь на отжиманиях от стола, пока не сделаете 15 повторов чисто.

Тренировка дома на все тело для мужчин обычно упирается в нехватку нагрузки для ног: приседы с собственным весом быстро становятся лёгкими. Переходите на выпады, болгарский сплит-присед и приседы на одной ноге с опорой, а для верха добавляйте отжимания с ногами на возвышении.

Фулбади или сплит

Какая тренировка лучше: фулбади или сплит? Для дома и для новичка чаще выигрывает фулбади. Каждая мышца получает нагрузку 2-3 раза в неделю, а пропуск одного занятия не ломает программу.

	Фулбади	Сплит
Что тренируем за раз	все тело	1-2 группы мышц
Занятий в неделю	2-3	4-5
Кому подходит	новичкам, занятым людям, домашним тренировкам	опытным, у кого есть время и тяжёлое оборудование
Если пропустить занятие	неделя почти не страдает	группа мышц остаётся без нагрузки на неделю

Частые ошибки

• Нет упражнения на тягу. Грудь и плечи растут, спина отстаёт, а плечи постепенно уходят вперёд. Тяга должна быть в каждом занятии.
• Тренировка каждый день. Мышцам нужно время на восстановление. Ежедневная нагрузка на все тело ведёт к усталости и застою, а не к быстрому результату.
• Погоня за количеством. Сотня приседаний с плохой техникой хуже 12 медленных и правильных.
• Одна и та же программа месяцами. Без усложнения тело привыкает, и прогресс останавливается.
• Задержка дыхания. Выдыхайте на усилии, вдыхайте при возврате.
• Пропуск разминки. Холодные суставы хуже переносят нагрузку, особенно колени и плечи.

Когда нужна консультация врача

Перед началом занятий поговорите с врачом, если у вас есть болезни сердца, повышенное давление, диабет, недавние травмы или операции, беременность. Прекратите тренировку и обратитесь за помощью, если появились боль в груди, сильная одышка, головокружение, резкая боль в суставе или позвоночнике. Мышечная усталость и умеренная боль в мышцах на следующий день допустимы, острая боль во время движения нет.

Частые вопросы

Сколько раз в неделю делать тренировку на все тело

Новичку 2-3 раза в неделю с днём отдыха между занятиями. Этого достаточно, чтобы мышцы получали нагрузку и успевали восстановиться.

Можно ли делать тренировку на все тело каждый день

Полноценную силовую тренировку на все тело каждый день делать не стоит: одной группе мышц нужно около 48 часов отдыха. В промежуточные дни лучше ходить, кататься на велосипеде или делать растяжку.

Сколько длится тренировка на все тело дома

Обычно 30-45 минут вместе с разминкой. Короткий вариант за 20 минут подходит для загруженных дней, но основу недели лучше строить из полных занятий.

Подойдёт ли комплекс новичку без инвентаря

Да. Базовый комплекс выше рассчитан на собственный вес, стул и стол. Начинайте с простых вариантов и переходите к усложнениям, когда последние повторы даются легко.

Что лучше для дома: фулбади или сплит

Для большинства людей дома удобнее фулбади: меньше занятий в неделю, каждая мышца работает чаще, а пропуск одного дня почти не мешает прогрессу.