Упражнения на трицепс: программа и техника выполнения

Упражнения на трицепс работают лучше, когда в тренировке есть три типа движений: базовое с весом тела или штангой, разгибание рук над головой и разгибание с руками у корпуса. Так нагрузку получают все три головки мышцы. Ниже разберём, как устроен трицепс, какие упражнения делать дома и в зале, как держать технику, чтобы не перегружать локти, и как выглядит программа на 4 недели для новичка.

Коротко: что нужно знать

• Трицепс занимает около двух третей объёма плеча. Если цель в рельефных руках, задняя поверхность плеча важнее бицепса.
• У мышцы три головки. Длинная начинается на лопатке, поэтому её сильнее нагружают движения с рукой над головой.
• Дома хватит пола и стула. Отжимания узким хватом и обратные отжимания от скамьи дают трицепсу серьёзную работу без инвентаря.
• Двух тренировок в неделю достаточно. Трицепс работает и в любых жимах, так что лишние подходы быстрее нагружают локти, чем дают прирост.
• Локти любят контроль. Медленное опускание и полное, но не рывковое разгибание защищают сухожилие.

Как устроен трицепс: три головки

Трицепс, или трёхглавая мышца плеча, лежит на задней стороне руки. Три головки начинаются в разных местах и сходятся в одно сухожилие, которое крепится к локтевому отростку. Главная задача мышцы: разгибать руку в локте. Длинная головка дополнительно участвует в движении плеча, когда рука уходит назад и прижимается к корпусу.

Головка	Где начинается	Что делает	Какие упражнения нагружают сильнее
Длинная	Лопатка, под плечевым суставом	Разгибает локоть, отводит плечо назад	Разгибания над головой, французский жим, пуловер
Латеральная	Задняя поверхность плечевой кости сверху	Разгибает локоть, даёт форму «подковы» снаружи	Разгибания на блоке, отжимания узким хватом
Медиальная	Задняя поверхность плечевой кости ниже	Работает при любом разгибании, особенно с малым весом	Обратные отжимания, разгибания обратным хватом

Отсюда простое практическое правило. Длинная головка проходит через плечевой сустав, и когда рука поднята над головой, мышца растянута сильнее. Исследования показывают, что разгибания в таком положении дают трицепсу больший прирост, чем те же разгибания с рукой вдоль тела. Поэтому одно движение над головой стоит включать в каждую тренировку.

Упражнения на трицепс дома

Для упражнений на трицепс в домашних условиях нужен пол, устойчивый стул или диван и, при желании, пара гантелей или бутылки с водой. Без оборудования лучше всего работают разные виды отжиманий, о них подробно рассказано в статье про виды отжиманий.

Отжимания узким хватом

Ладони ставятся под грудью на ширине плеч или чуть уже, локти идут назад вдоль корпуса. Вариант с ладонями, сложенными «треугольником», в сравнении упражнений по мышечной активности оказался в лидерах по активности трицепса, но он тяжелее для запястий. Новичкам удобнее начинать с отжиманий от стены или от края стола.

• Тело прямое от макушки до пяток, живот подтянут.
• Локти не разводятся в стороны, угол к корпусу 20-30 градусов.
• Опускание за 2-3 секунды, подъём в обычном темпе.

Обратные отжимания от скамьи

Сядьте на край стула, упритесь ладонями рядом с бёдрами, сдвиньте таз вперёд и опускайтесь, сгибая локти примерно до прямого угла. Чем дальше ноги, тем тяжелее. Глубже 90 градусов опускаться не нужно: передняя часть плеча оказывается в неудобном положении.

Разгибание из-за головы с гантелью

Сидя или стоя возьмите гантель двумя руками, поднимите её над головой и опустите за голову, сгибая локти. Локти смотрят вперёд и вверх, плечи неподвижны. Это главное домашнее упражнение для длинной головки. Ещё несколько вариантов с гантелями собраны в статье про упражнения с гантелями.

Разгибание в наклоне

Наклонитесь вперёд, плечо рабочей руки прижато к корпусу и параллельно полу. Разгибайте руку назад до прямой линии, задержитесь на секунду и медленно верните. Вес нужен небольшой: если корпус раскачивается, гантель слишком тяжёлая.

Упражнения на трицепс в зале

В тренажёрном зале появляется возможность точно дозировать вес. Ниже сводная таблица: где делать упражнение, что нужно и для какого уровня оно подходит.

Упражнение	Где	Инвентарь	Акцент	Уровень
Отжимания узким хватом	Дома, в зале	Нет	Весь трицепс, грудь	Новичок
Обратные отжимания	Дома, в зале	Скамья или стул	Медиальная и латеральная	Новичок
Разгибание из-за головы	Дома, в зале	Гантель	Длинная головка	Новичок
Разгибание в наклоне	Дома, в зале	Гантель	Длинная и латеральная	Новичок
Разгибания на блоке	Зал	Верхний блок, канат или рукоять	Латеральная	Новичок
Французский жим лёжа	Зал	EZ-гриф или гантели	Длинная головка	Средний
Жим узким хватом	Зал	Штанга, скамья	Весь трицепс, грудь	Средний
Отжимания на брусьях	Зал, площадка	Брусья	Весь трицепс, грудь, плечи	Средний

Разгибания на блоке

Встаньте лицом к верхнему блоку, локти прижаты к бокам. Разгибайте руки вниз до полного выпрямления и не давайте локтям уходить вперёд при возврате. С канатом в нижней точке можно развести концы в стороны: так проще дожать движение. Вариант с канатом над головой, спиной к блоку, нагружает длинную головку.

Французский жим

Лягте на скамью, гриф над грудью на прямых руках. Сгибайте только локти и опускайте гриф ко лбу или чуть за голову. Плечи можно слегка наклонить назад от вертикали: так трицепс остаётся под нагрузкой и в верхней точке. Здесь особенно важен умеренный вес, потому что локти работают в длинной амплитуде.

Жим узким хватом и брусья

Это базовые многосуставные движения, в которых трицепс поднимает самые большие веса. Хват в жиме на ширине плеч, локти ближе к корпусу, чем в обычном жиме. На брусьях корпус держите вертикально: наклон вперёд переводит нагрузку на грудь. Если отжимания на брусьях пока не получаются, начните с обратных отжиманий от скамьи.

Техника: общие правила

• Разомнитесь. 5-7 минут общей разминки, круговые движения в плечах и локтях и один лёгкий подход первого упражнения. Комплекс есть в статье про разминку перед тренировкой.
• Двигается только локоть. В изолированных разгибаниях плечо остаётся неподвижным, корпус не раскачивается.
• Опускание медленнее подъёма. 2-3 секунды вниз, 1 секунда вверх.
• Полная амплитуда без удара. Рука выпрямляется до конца, но не «защёлкивается» в локте рывком.
• Последние 1-3 повтора тяжёлые, но чистые. Если техника разваливается, подход окончен.

Программа на 4 недели

Программа рассчитана на упражнения на трицепс для начинающих: две тренировки в неделю с перерывом не меньше 48 часов. Её удобно добавить в конец общей силовой тренировки или делать отдельно. Отдых между подходами 60-90 секунд. Вариант для дома и вариант для зала даны через косую черту.

Неделя	Базовое движение	Над головой	У корпуса
1	Отжимания узким хватом от стола / жим узким хватом: 2 × 8-10	Разгибание из-за головы: 2 × 10-12	Разгибание в наклоне / на блоке: 2 × 12
2	То же: 3 × 8-10	3 × 10-12	2 × 12-15
3	Отжимания от пола узким хватом / брусья с поддержкой: 3 × 6-10	Французский жим или разгибание из-за головы чуть тяжелее: 3 × 8-10	Обратные отжимания / блок с канатом: 3 × 10-12
4	3 × 8-12, вес или сложность как в неделе 3	3 × 10-12	3 × 12-15

Если все подходы выполнены в верхней границе повторений с чистой техникой, на следующей тренировке добавьте вес или усложните вариант. Если вы уже делаете отжимания по плану, их удобно совместить с программой отжиманий и не дублировать базовое движение.

Ошибки

Большинство проблем с трицепсом связано не с выбором упражнений, а с тем, как они выполняются.

• Локти разъезжаются в стороны. Нагрузка уходит в грудь и плечи. Решение: держите локти над ладонями или у корпуса, снизьте вес.
• Нет движений над головой. Длинная головка недорабатывает. Решение: добавьте разгибание из-за головы или французский жим.
• Слишком большой вес в изоляции. Раскачка корпуса, боль в локте. Решение: тяжёлая работа в жимах, в разгибаниях вес умеренный.
• Рывок в конце разгибания. Удар по локтевому суставу. Решение: подконтрольное выпрямление и пауза на секунду.
• Трицепс каждый день. Мышца и сухожилие не успевают восстановиться. Решение: 2 тренировки в неделю, жимы тоже считаются нагрузкой.
• Глубокие обратные отжимания. Неприятные ощущения в передней части плеча. Решение: опускайтесь до прямого угла в локте, не глубже.

Когда нужна консультация врача

Лёгкая мышечная боль через 1-2 дня после непривычной нагрузки нормальна и проходит сама. Обратитесь к врачу, если во время упражнения вы почувствовали резкую боль или щелчок сзади локтя, появились отёк, синяк, вмятина над локтем или рука заметно слабее разгибается. К специалисту стоит пойти и при боли в локте или плече, которая держится больше недели, усиливается от нагрузки или мешает в быту. При онемении или покалывании в пальцах тренировку остановите и тоже покажитесь врачу. Если у вас были травмы локтя или плеча, согласуйте нагрузку с врачом или реабилитологом заранее.

Частые вопросы

Какое упражнение на трицепс самое эффективное?

Одного лучшего упражнения нет: головки работают по-разному. Хорошая связка из трёх движений: отжимания узким хватом или жим узким хватом, разгибание из-за головы и разгибание на блоке или в наклоне. По мышечной активности сильнее всего себя показывают отжимания с узкой постановкой рук, разгибания в наклоне и брусья.

Сколько раз в неделю тренировать трицепс?

Новичку достаточно двух тренировок в неделю по 6-9 рабочих подходов на трицепс. Учитывайте, что мышца уже работает в жимах лёжа, стоя и в отжиманиях, поэтому отдельная нагрузка может быть небольшой.

Можно ли накачать трицепс только отжиманиями?

Укрепить и заметно развить можно, особенно на старте: узкие, алмазные и обратные отжимания дают трицепсу много работы. Со временем добавьте хотя бы одно разгибание над головой с гантелью или резиной, чтобы полноценно нагрузить длинную головку. Больше идей без инвентаря в статье про упражнения с собственным весом.

Почему болит локоть при упражнениях на трицепс?

Чаще всего причина в слишком большом весе во французском жиме и разгибаниях, рывке в конце движения или резком росте объёма. Снизьте вес, замедлите опускание и попробуйте другой гриф или канат вместо прямой рукояти. Если боль не проходит за неделю или усиливается, покажитесь врачу.