Беговая тренировка: виды, план на неделю и пульсовые зоны

Беговая тренировка даёт результат, когда у неё есть задача. Большинство пробежек в неделе должны быть лёгкими, одна или две интенсивными, а одна длиннее остальных. Объём растёт постепенно, отдых стоит в плане так же, как бег. Ниже разберём, какие бывают беговые тренировки, как понять нужную интенсивность без пульсометра, как выглядит план на неделю для трёх и четырёх пробежек и какие ошибки чаще всего приводят к травмам.

Коротко о главном

• Лёгкого бега больше всего. У спортсменов на выносливость около 80% тренировок проходит в низкой интенсивности и около 20% в высокой. Любителю подходит та же логика.
• Интенсивность проверяется разговором. На лёгкой пробежке вы спокойно говорите фразами. Если получается сказать только пару слов, это уже работа на скорость.
• Тяжёлые дни разделяются лёгкими. Два интенсивных занятия подряд копят усталость и повышают риск травмы.
• Объём растёт плавно. Резкий скачок недельного километража у новичков связан с большим числом травм.
• Разминка и заминка входят в тренировку. 5-10 минут в начале и в конце не тратят время зря, а готовят и восстанавливают тело.

Из чего состоит беговая тренировка

Любая пробежка, от лёгкой до интервальной, строится по одной схеме. Меняется только основная часть.

1. Разминка 8-10 минут. Быстрая ходьба или очень медленный бег, круговые движения в суставах, несколько упражнений беговой школы. Подробный комплекс есть в статье про разминку перед тренировкой.
2. Основная часть. Ровный бег, отрезки с отдыхом или длинная пробежка, в зависимости от задачи дня.
3. Заминка 5-10 минут. Медленный бег или шаг, пока дыхание не успокоится, и лёгкая растяжка икр, бёдер и ягодиц. Как это сделать правильно, рассказано в материале о заминке после тренировки.

На лёгкой пробежке разминку можно сократить до нескольких минут шага и медленного бега. Перед интервалами и ускорениями она нужна полностью: мышцы и сухожилия должны быть тёплыми до того, как вы прибавите темп.

Виды беговых тренировок

Названия у тренеров разные, но по сути видов беговых тренировок шесть. Каждый решает свою задачу, и вместе они дают сбалансированную неделю.

Вид	Зачем	Интенсивность	Длительность	Как часто
Лёгкий бег	Основа выносливости, привычка к нагрузке	Можно говорить фразами	20-50 минут	2-4 раза в неделю
Длительная пробежка	Выносливость, экономичность бега	Лёгкая, как в обычном лёгком беге	На 20-40% дольше обычной	1 раз в неделю
Восстановительный бег	Мягкая нагрузка на следующий день после тяжёлого	Очень лёгкая	15-30 минут	По необходимости
Темповый бег	Умение держать высокий темп дольше	«Комфортно тяжело», говорить трудно	15-25 минут в темпе	1 раз в неделю или реже
Интервалы	Скорость и максимальное потребление кислорода	Высокая, только 2-3 слова	Отрезки 1-4 минуты с отдыхом	1 раз в неделю
Ускорения	Техника, лёгкость шага, беговые тренировки на скорость без большой усталости	Быстро, но без натуги	4-8 раз по 15-20 секунд	В конце 1-2 лёгких пробежек

Новичку в первые 6-8 недель хватит лёгкого бега и одной чуть более длинной пробежки. Интенсивные виды добавляют, когда 30 минут ровного бега даются спокойно.

Пульсовые зоны и тест разговора

Беговые тренировки по пульсу удобны, если у вас есть часы или нагрудный датчик. Максимальный пульс чаще всего оценивают формулой «220 минус возраст» или более точной «208 минус 0,7 от возраста». Обе формулы дают только ориентир: у двух людей одного возраста разница может доходить до 10-15 ударов. Поэтому ощущения и тест разговора надёжнее цифр.

Зона	Пульс от максимума	Тест разговора	Где используется
Лёгкая	около 60-75%	Говорите полными фразами	Лёгкий, длительный и восстановительный бег, разминка
Пороговая	около 80-88%	Получается сказать короткую фразу	Темповый бег
Высокая	около 90-95%	Только 2-3 слова	Интервалы, финиш соревнований

Частая проблема любителей в том, что лёгкие пробежки они бегут слишком быстро. Если на «лёгком» беге вы не можете договорить фразу, сбавьте темп или перейдите на шаг на минуту. Ощущение, что бежать можно было бы ещё долго, нормально для такого дня. Больше о положении тела, постановке стопы и работе рук читайте в статье про технику бега.

План беговых тренировок на неделю

Для общего здоровья взрослым рекомендуют 150-300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю или 75-150 минут интенсивной, плюс силовые упражнения два раза в неделю. Три-четыре пробежки по 30-50 минут закрывают эту норму. Ниже два примера беговой тренировки на неделю: выберите тот, что подходит под ваш график.

День	3 тренировки в неделю	4 тренировки в неделю
Понедельник	Отдых	Отдых
Вторник	Лёгкий бег 30 минут + 4 ускорения	Лёгкий бег 30-40 минут + 6 ускорений
Среда	Силовая или отдых	Лёгкий бег 30 минут
Четверг	Интервалы: 5 раз по 2 минуты, отдых 2 минуты шагом	Интервалы или темповый бег 15-20 минут
Пятница	Отдых	Отдых или силовая
Суббота	Силовая или прогулка	Восстановительный бег 20-25 минут
Воскресенье	Длительная пробежка 45-60 минут	Длительная пробежка 50-75 минут

Если вы бегаете ради снижения веса, общий объём важнее скорости: держите большинство пробежек лёгкими и добавляйте минуты, а не темп. Подробнее об этом в статье про бег для похудения. Силовая тренировка один-два раза в неделю укрепляет мышцы ног и корпуса и снижает нагрузку на суставы, базовые упражнения собраны в материале о силовой тренировке.

Как увеличивать нагрузку

Популярное «правило 10%» говорит, что недельный объём нельзя поднимать больше чем на десятую часть. Исследования не подтверждают точный порог, но показывают другое: у начинающих, которые увеличивали километраж больше чем на 30% за неделю, травм было заметно больше. Отсюда практичные правила:

• меняйте за раз одну вещь: либо длительность, либо число пробежек, либо интенсивность;
• каждую третью или четвёртую неделю снижайте объём на 20-30%, чтобы тело успело восстановиться;
• интервалы и темповый бег добавляйте не раньше, чем лёгкие 30-40 минут перестанут вызывать усталость на следующий день;
• длительную пробежку удлиняйте на 5-10 минут не чаще раза в неделю;
• если появилась боль, которая усиливается во время бега, остановитесь и дайте ноге отдых.

Частые ошибки

• Каждая пробежка на пределе. Бег «через силу» каждый раз не даёт восстановиться, прогресс останавливается, растёт риск травм. Держите лёгкие дни лёгкими.
• Интервалы без разминки. Холодные икры и ахиллы плохо переносят резкое ускорение. Перед быстрой работой нужны 10 минут спокойного бега и упражнения беговой школы.
• Резкий рост объёма. Из 10 километров в неделю сразу в 25 сухожилия не успевают адаптироваться, даже если дыхание справляется.
• Нет дней отдыха. Мышцы и связки крепнут в паузах между тренировками, а не во время бега.
• Только бег без силовых. Слабые ягодицы и мышцы корпуса заставляют колени и стопы работать с перегрузкой.
• Погоня за чужим планом. Программа марафонца не подходит человеку, который бегает третий месяц. План должен опираться на ваш текущий объём.

Когда нужна консультация врача

Перед началом регулярных беговых тренировок поговорите с врачом, если у вас есть болезни сердца или сосудов, повышенное давление, диабет, проблемы с суставами, лишний вес больше 20-25 кг или вы давно не занимались спортом и вам больше 40-45 лет. Прекратите тренировку и обратитесь к врачу при боли или давлении в груди, перебоях в работе сердца, головокружении, сильной одышке, которая не проходит в покое, а также при боли в ноге, которая держится несколько дней или мешает ходить.

Частые вопросы

Сколько беговых тренировок в неделю нужно?

Для здоровья и стабильного прогресса достаточно трёх пробежек в неделю. Четыре-пять подходят тем, кто бегает регулярно больше полугода и готовится к забегу. Новичку лучше начать с трёх и чередовать их с днями отдыха или силовой работы.

Можно ли бегать каждый день?

Опытным бегунам можно, если большая часть пробежек лёгкая и короткая. Новичку ежедневный бег чаще вредит: сухожилия и кости адаптируются медленнее, чем сердце и лёгкие, и перегрузка проявляется болью в голени или стопе.

На каком пульсе бегать?

Лёгкие пробежки проходят примерно на 60-75% от максимального пульса, темповый бег на 80-88%, интервалы на 90-95%. Формулы максимального пульса дают ошибку, поэтому ориентируйтесь ещё и на тест разговора: на лёгком беге вы говорите полными фразами.

Сколько должна длиться беговая тренировка?

Обычная лёгкая пробежка длится 30-45 минут вместе с разминкой и заминкой. Длительная пробежка на 20-40% дольше остальных. Новичкам подходит 20-30 минут с чередованием бега и шага.

Можно ли совмещать бег и силовые?

Да, и это полезно. Удобнее ставить силовую в день лёгкого бега или в отдельный день, но не накануне интервалов и длительной пробежки, чтобы ноги были свежими для главной работы недели.